Proteine (Eiweiß) bestehen aus sehr großen Molekülen, welche wiederum aus verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Sie gehören ebenso wie Fette und Kohlenhydrate zu den Hauptnährstoffen und liefern die wichtigen Aminosäuren, welche im Körper als Grundbausteine für den Aufbau der Zellen, der Abwehrkörper, Enzyme und Hormone dienen. Eine weitere wichtige Rolle spielen Enzyme beim Aufbau der Muskulatur, der Haut und der Haare. So werden sie z.B. bei starker körperlicher Belastung als Energiequelle herangezogen.
Proteinquellen können tierischen oder auch pflanzlichen Ursprung haben. Während tierische Proteine meist auch gesättigte Fette und Cholesterin enthalten und somit dem Körper zugeführt werden, senken pflanzliche Proteine eine übermäßige Zufuhr an Fetten und Cholesterin und liefern dazu noch wichtige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Pflanzliche Proteine haben allerdings eine wesentlich geringere biologische Wertigkeit, was bedeutet, das dem Körper zum Aufbau von Muskeln wesentlich mehr Protein zugeführt werden muss.
Wichtig ist nicht das Protein selbst, sondern die enthaltenen Aminosäuren.
Proteine und Sport
Für Sportler im Muskel-Aufbautraining ist es wichtig, dass sie biologisch wertvolle Eiweiße zu sich nehmen, welche gleichzeitig aber einen geringen Gehalt an Fetten und Cholesterin haben. Es ist nicht die Menge, sondern die Qualität der Proteine wichtig, da eine überhöhte Proteinzufuhr zur Belastung der Nieren führt.
Besonders wertvolle Eiweißquellen sind neben Eiern und Milchprodukten wie Quark, Joghurt, Molke, Käse oder Dickmilch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Samen, Sprossen und auch Nüsse. Auch in Fleisch und Fisch stecken selbstverständlich viele essentielle Aminosäuren. Doch würde mit einer großen Portion Fisch oder Fleisch bereits der gesamte Tagesbedarf an Eiweiß gedeckt werden. Besser und gesünder ist es, die Eiweißquellen aus verschiedenen Lebensmitteln zu kombinieren.
Wirkung von Proteinen
Unter anderem sind Molke-Protein, Milch-Proteine, Ei-Proteine und Soja-Proteine Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Sie wirken wie folgt:
Molke-Protein wirkt dem Proteinabbau entgegen. Da es sehr schnell vom Körper aufgenommen werden kann, sollte es dem Kraftsportler speziell vor und nach dem Training direkt zur Verfügung stehen.
Milch-Proteine können vom Körper fast vollständig verwertet werden. Da das Milcheiweiß an das in der Milch enthaltene Kalzium gebunden ist, werden die Milchproteine gegenüber den Molke-Proteinen langsamer aus dem Darm aufgenommen und halten so den Aminosäurepegel im Blut länger auf höherem Niveau.
Die Struktur der Ei-Proteine kommt dem körpereigenen Eiweiß am Nähesten und hat somit die höchste biologische Wertigkeit. Ein besonderer Vorteil ist, dass Ei-Proteine frei von Lactose, Cholesterin und Purin sind.
Ein pflanzliches Protein, welches durch eine sehr hohe biologische Wertigkeit als Ersatz für tierische Proteine dienen kann, ist Soja-Protein. Deshalb ist es sehr gut für Vegetarier und Menschen mit einer Lactose-Unverträglichkeit geeignet.
Übersicht
Hier eine Übersicht einiger Lebensmittel und ihrer biologischen Wertigkeit von Eiweiß:
- Hühner-Vollei: 100
- Schweinefleisch: 85
- Magerquark: 81
- Vollmilch: 81
- Rinderfilet: 79
- Kartoffeln: 76
- Bohnen: 72
- Thunfisch: 72
- Putenbrust: 70
- Vollkornbrot: 69