Um seine Muskeln richtig aufzubauen, bedarf es viel Geduld und Zeit, denn es erfordert ein intensives Training, was nicht in jedem Fall in einem Fitnessstudio erfolgen muss. Ein Fitnessstudio bietet zwar die besten Möglichkeiten für einen optimalen Muskelaufbau, jedoch fallen für die Benutzung des Fitnessstudios monatlich Kosten an, welche nicht für jeden Geldbeutel erschwinglich sind. Dazu kommt das, dass Fitnessstudio meist auch nicht direkt vor der Haustür ist, sodass auch Zeit für die Anfahrt erforderlich ist und diese kann man, wenn man den Muskelaufbau zu Hause durchführt, einsparen.
Um zu Hause einen Muskelaufbau sinnvoll vornehmen zu können, sollten dem ein richtiges Equipment und eine gute Planung vorausgehen.
Hierbei ist es wichtig, ein effektives Krafttraining von zu Hause absolvieren zu können.
Dabei eignet sich jedoch nicht jede Sportart, welche zum sinnvollen Muskelaufbau dient, aber es gibt ebenso einige wirkungsvolle Möglichkeiten hier ein kleiner Einblick über das, was zu Hause realisierbar ist.
Allen voran sollen hierbei die Liegestütze genannt sein. Diese eignen sich ganz besonders für ein Training der Brust. Wie man diese Liegestütze ausführt, liegt ganz allein an einem Selbst. Da gibt es die Variante bei, welcher man sich eine Bank oder einen Stuhl zur Hilfe nimmt und somit die Beine höher liegen als der restliche Körper und somit mehr Gewicht zu bewältigen ist. Wem dies auch noch zu leicht erscheint, kann die Liegestütze noch erschweren in dem man sie nur auf einem Arm durchführt.
Möchte man seinem Rücken etwas Gutes tun, so ist das ohne Geräte oder einem Sportstudio recht schwer zu realisieren. Doch für alles gibt es eine Lösung so auch für den Muskelaufbau im Rücken. Hierfür eignen sich besonders gut Klimmzüge. Für diese ist eine einfache Stange oder ein Balken erforderlich, welche man mit Sicherheit auch im Haus irgendwo findet. Eine weitere Möglichkeit seinen Rücken zu trainieren bietet das einarmige Rudern in einer Vorbeugehaltung, hierbei setzt man ein Knie auf einen Stuhl oder eine Bank und rudert dann, indem man einen Gegenstand in der Hand hält, das kann sowohl ein Eimer oder eine Tasche sein.
Einen Eimer oder eine Tasche kann allerdings ebenso für den Muskelaufbau im Schulterbereich verwendet werden. Die Tasche oder der Eimer werden dabei beschwert das kann man ganz seinem eigenen Leistungsniveau anpassen. Die Bewegungen werden dann durch seitliches Heben und Frontheben ausgeführt.
Auch die Oberschenkel sollten beim Muskelaufbau nicht vergessen werden hierfür eignen sich ganz besonders Kniebeugen ohne Gewicht, dabei sollte jedoch der Leistungsumfang voll ausgeschöpft werden, und die Kniebeugen bis tief in die Hocke ausgeführt werden.
Mit einem einbeinigen Wadenheben trainiert man wie der Name schon aussagt die Waden. Dabei wird der vordere Teil des Fußes auf eine Erhöhung gestellt, das kann zum einen eine Treppe oder eine Fußbank sein.
Mit den Händen hält man sich an einem Gegenstand fest dafür reicht ein Schrank und das andere Bein bleibt dabei in der Luft.
Doch auch ein Bauch benötigt ein gewisses Training zum Muskelaufbau. Dies erreicht man am besten durch Crunches. Hierbei sollten die Füße unter einer Couch eingehackt, oder von einer anderen Person festgehalten werden. Die Beine werden angewinkelt und der Oberkörper wird danach soweit angehoben, dass der Oberkörper zum Boden einen 70°-Winkel bildet.
Eine andere ebenso wirksame Übung für die Bauchmuskeln bildet ein Beinheben auf einen Stuhl oder einer Bank.
Da bei all diesen Übungen auf eine Anwendung von Gewichten verzichtet wird, ist auch die Belastung welche die Muskeln erfahren geringer, deshalb sollten diese Übungen mit hohen Wiederholungszahlen durchgeführt werden und auch die Pausen zwischen den Übungen sollten äußerst gering gehalten werden.
Die Übungen nicht zu schnell und unkontrolliert ausgeführt, verringert wiederum die Belastung, welche auf die Muskeln einwirkt.
Wenn all diese Tipps berücksichtigt werden, steht einem optimalen Muskelaufbau ohne Sportstudio nichts mehr im Wege.
Jedoch sollte zusätzlich auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung einen optimalen Muskelaufbau begleiten.