5 x am Tag gesund essen

Um sich gesund ernähren zu können, muss man einiges beachten. Hierbei kann jedoch etwas das total gesund aussieht oder erscheint nicht gesund sein. Verschiedene Kriterien für eine gesunde Ernährung sowie ein grundlegendes Wissen sind hierfür erforderlich. Was bei einer gesunden Ernährung nie außer Acht gelassen werden sollte, ist dass die Ernährung Spaß macht und der Genuss nicht auf der Strecke bleibt. Widersprüchliche Empfehlungen verwirren den Verbraucher immer wieder und so macht man eine gesunde Ernährung sehr schnell zu einem komplizierten Verfahren. Durch Schulbesuch oder Beruf muss man sich oftmals mehr Gedanken über eine gesunde Ernährung machen, als wenn man zuhause ist.

Ein grundsätzliches Wissen über eine gesunde Ernährung ist überall vorhanden, lediglich die Umsetzung erscheint manchmal als schwierig. Durch die Ernährungspyramide wird es um ein Vielfaches einfacher, eine gesunde Ernährung in den Alltag mit einzubringen. Hierbei wird folgendes als Grundlage vorgegeben:

Grüne und somit gesunde Lebensmittel
Obst und Gemüse
Getränke

Gelbe und somit Lebensmittel, bei denen man vorsichtig sein sollte
tierische Produkte

Rote und somit Lebensmittel, bei dem der Verzehr gebremst werden soll
Süßwaren
Alkohol
fette Lebensmittel
Snacks

Ebenso das Maß eine Handvoll ist ideal, um eine ausgewogene und ausreichende Ernährung auf einfache Art und Weise umzusetzen. Hier bedeutet, das eine Portion Brot einer Scheibe entspricht, welche die gesamte Handfläche mit ausgestreckten Fingern bedeckt. Beilagen dürfen pro Portion mit zwei Hände voll zu einer Portion zusammengenommen werden. Hierzu zählen Nudeln, Reis, Kartoffeln und Müsli. Eine Hand voll ist das Maß für eine Portion Obst oder Gemüse, hierzu zählen alle Obst- und Gemüsesorten, die man als Rohkost verzehren kann. Wer als Beilage gefrorenes Gemüse machen möchte, nimmt zwei Hände zur Schale geformt voll um eine Portion zu erhalten. Dies gilt vor allem auch bei Salat und kleineren Früchten, wie Erdbeeren oder Kirschen. Ein gutes Maß für Fisch ist lediglich der Handteller, hier hat man eine ausreichend große Portion. Süßigkeiten oder Knabbereien sollten je Portion maximal in eine Hand passen.

Bei den Portionsgrößen entscheidet selbstverständlich immer auch die Anzahl der Mahlzeiten, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt. Bei drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten gehen Kritiker davon aus, dass dies die ideale Einteilung für Kinder ist, Erwachsene und vor allem übergewichtige Menschen sollten nicht so häufig essen oder nur kleinere Portionen zu sich nehmen.

Da bei der Ernährungspyramide das Ampelsystem verankert ist, kann man sich hier ohne großen Vorkenntnisse und ohne Kalorienzählen eine gesunde Ernährung aneignen. Hierbei muss man nur die Portionsbausteine in den Alltag integrieren. Je nach Geschmack kann man sich hier seine Lieblingsprodukte auswählen. Hierbei wird selbstverständlich beachtet, dass sich der Nährstoffbedarf im Alter verändert und hier je nach Bedarf und eben auch Kalorienverbrauch reagiert werden kann. Durch das Ampelsystem kann man sich folgende Regeln ganz einfach merken:

grün bedeutet viel
gelb heißt mäßig
rot zeigt sparsam

Hier stellt sich dann noch die Frage, wie viel bedeutet „viel“, „mäßig“ oder „sparsam“. Bei einer gut ausgearbeiteten Pyramide sind Portionszahlen zugeordnet und hiernach kann man seine Ernährung in eine gesunde Ernährung problemlos umstellen. Der Ernährungscountdown kann beginnen, eine Portion Extras wie Süßes, fette Snacks oder Alkohol. Zwei Portionen Fette und Öle, hierzu zählt auch die Butter, die man sich aufs Brot streicht. Drei Portionen Milch oder Milch und zusätzlich darf es eine Portion Fisch, Wurst, Fleisch oder Ei sein. Vier Portionen Brot, Getreide und Beilagen und fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst. Bei Trockenobst allerdings wird die Portion reduziert, da hier das Wasser entzogen wurde und die halbe Menge ausreichend für eine Portion ist. Obst in Konserven werden zu den Süßigkeiten gezählt, da sie häufig mit viel Zucker eingekocht wurden. Und letztendlich 6 Portionen Getränke inklusive einer Portion Obst- oder Gemüsesaft. Hierzu zählen Kaffee und schwarzer Tee, da auch sie der Flüssigkeitsaufnahme dienen. Kakao oder Milch sind keine Wasserlieferanten und zählen daher zu den Milchprodukten. Süße Getränke, wie Cola oder Limonaden sollten vermieden werden, da sie den Durst nicht löschen hierfür jedoch reine Kalorienbomben sind.

Wer sich an die vorgegebenen Regeln hält, kann problemlos eine gesunde Ernährung mit fünf Mahlzeiten am Tag erreichen. Allerdings sollten dies definitiv nur drei Hauptmahlzeiten sein. Hierzu zählen Frühstück, Mittagessen und Abendessen, denn bei diesen Mahlzeiten soll man sich den größten Anteil der benötigten Kalorien des Tages zuführen. Allerdings ist hierbei wichtig, dass man eine ausgewogene Kost zu sich nimmt. Ein Frühstück, das nur aus einem Joghurt besteht, ist kein vollwertiges Frühstück.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit fünf Mahlzeiten kann auch für Diabetiker angewandt werden. Denn hierbei sind die Portionen nicht so belastend und der Körper kann die kleineren Mahlzeiten besser verwerten. Ebenso tragen kleinere Mahlzeiten für eine bessere Verdauung bei. Somit fühlt man sich nach einer aufgenommenen Mahlzeit nicht belastet und kann die Nahrung kann schnell und gleichmäßig dem Körper als Energie zugeführt werden. Hierbei benötigt niemand spezielle Diätprodukte, da man mit normalen Produkten ebenso leicht einen guten Diätplan für die Mahlzeiten erstellen kann.

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