Alkohol der heimliche Dickmacher

Wir kennen ihn alle, den berühmten Satz „Alkohol macht dick“. Aber stimmt das?

Um dieser Frage auf den Grund zu gehen, ist es in erster Linie sinnvoll, die verschiedenen alkoholischen Getränke zu differenzieren, da es natürlich einen Unterschied macht, ob man ein kleines Bier oder einen Cocktail mit allerlei kalorienhaltiger Zutaten zu sich nimmt. Während ein Bier (3 dl) beispielsweise rund 150 kcal hat, sind es bei einem Barcadi-Cola bei gleicher Menge bereits ganze 300 kcal.

Im Folgenden soll nun nacheinander geklärt werden, welche Aspekte für die Beantwortung der Frage, ob Alkohol ein Dickmacher ist, wichtig sind und welche vielleicht sogar ein Mythos bleiben.

Ernährungswissenschaftlicher Aspekt

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist seit jeher bekannt, dass Alkohol den Appetit anregt. Wer sich also das ein oder andere Gläschen Wein am Abend gönnt, wird sicherlich schon bemerkt haben, dass der Heißhunger auf etwas Süßes steigt und man doch öfter in die Chips-Tüte greift, als einem vielleicht lieb ist.

Des Weiteren ist bekannt, dass Alkohol dem Körper Wasser entzieht, denn er beeinträchtigt die Kontrolle des Wasserhaushaltes, was letztendlich dazu führt, dass zu viel Wasser ausgeschieden wird. Daher ist es nicht nur von Nutzen, zwischen jedem Glas Alkohol ein Glas Wasser zu trinken, um nicht so schnell betrunken zu werden, sondern auch, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Wer dies versäumt, hat sonst am nächsten Morgen mit den typischen Dehydrations-Beschwerden wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit etc. zu kämpfen, die im Volksmund auch unter dem Begriff „Kater“ bekannt sind.

Unterschiede in Abhängigkeit verschiedener Aspekte

Wir reagieren nicht alle gleich auf Alkohol. Die Gründe dafür können vielfältig sein.

Beispielsweise ist die gleiche Menge Alkohol für Frauen schädlicher als für Männer, da Frauen im Bezug zu ihrem eigenen Körpergewicht durchschnittlich weniger Körperwasser mehr Körperfett besitzen. In der Regel ist bei Frauen die Alkoholkonzentration im Blut nach dem Konsum von Alkohol höher als bei Männern, trotz gleicher Konsummenge. Was daran liegt, dass Alkohol sich in Wasser besser auflöst, als in Fett. Auf diese Weise lässt sich natürlich auch erklären, warum Frauen durch Alkohol schneller zunehmen als Männer.

Auch beim Alter gibt es Unterschiede, denn mit zunehmendem Alter benötigt der Körper auch länger, um Alkohol vollständig abzubauen, was auch hier eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

Ebenso ist bei der Einnahme von Medikamenten und gleichzeitigem Genuss von Alkohol Vorsicht geboten, da sich beides nicht immer gut verträgt und einige Medikamente dazu beitragen können, dass der Alkohol nicht so schnell abgebaut werden kann.

Alkohol und Abnehmen – geht das gut?

Dass Alkohol eine Kalorienbombe ist, ist ja allgemein bekannt. Daher ist es nur logisch, dass jemand der abnehmen möchte, seinen Alkoholkonsum reduzieren sollte. Um sich dessen wirklich bewusst zu werden, macht es natürlich Sinn, sich über den Kohlenhydratgehalt im Alkohol zu informieren, der sich ja auch beträchtlich in der Kalorienzahl niederschlägt. Während Bier und Wein noch relativ geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten, sind diese beispielsweise in Likören vermehrt zu finden. Um beispielsweise die Kalorien eines Glases Rotwein wieder loszuwerden, müsste eine Frau mit einem Durchschnittsgewicht von 65kg ca. 22 Minuten joggen oder sogar ganze 40 Minuten schwimmen.

Da Alkohol die Fettsäureverbrennung für mehrere Stunden verringert, wird die Fettdepotbildung verstärkt, wodurch vor allem die Fettansammlung im Bauch- und Pobereich gefördert wird.

Wer jedoch trotzdem nicht auf sein Gläschen Wein am Abend verzichten möchte, sollte dieses dann doch am besten zu einer der Hauptmahlzeiten trinken, da in diesem Fall zuerst der Alkohol abgebaut wird.

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse:

Im Zeitalter der Forschung tut sich nun allerdings die Frage auf: Macht Alkohol generell dick oder erst ab einer bestimmten Menge?

Laut einer Studie von Wissenschaftlern des Brigham-Frauenkrankenhauses in Boston, im US-Bundesstaat Massachusetts, waren Frauen, die täglich maßvolle Mengen an Bier, Wein oder Hochprozentigem zu sich nahmen weniger übergewichtig, als Frauen, die gänzlich auf Alkohol verzichteten. Beobachtet wurden die besagten Frauen in einem Zeitraum von rund 13 Jahren.

In den Ergebnissen zeigte sich, dass Rotwein, gemessen an zwei Gläsern pro Tag, am besten gegen die überschüssigen Pfunde wirken solle. Aufgrund möglicher medizinischer und psychologischer Risiken raten Ärzte jedoch von einer Empfehlung für Alkohol als Mittel gegen Übergewicht ab.

Umstritten ist diese Studie dennoch, da es zahlreiche Forschungen gibt, die eben genau das Gegenteil behaupten. Britische Forscher zum Beispiel wollen belegt haben, dass Alkohol genauso dick macht wie Kuchen oder Fast Food.

Wer am Ende Recht hat, wird sich sicherlich noch in vielen verschiedenen Studien zeigen, wobei hierbei die Individualität eines jeden Menschen nicht außer Acht gelassen werden sollte.

Fazit

Alkohol ist und bleibt ein Genussmittel. In Maßen eingenommen kann er unter Umständen stoffwechselanregend wirken, doch wer wirklich gesund und dauerhaft abnehmen will, benötigt viel Disziplin, die sich bei übermäßigem Alkoholgenuss gerne mal verabschiedet.

 

Das richtige Frühstück für den Tag

Man sagt, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages und das stimmt auch. Nach einer langen Nacht sind sämtliche Energiespeicher des Körpers leer und müssen deshalb aufgefüllt werden. Nun gibt es aber die Leute, die morgens einfach nichts herunter bekommen und sich weigern zu essen. Der Grund hierfür ist oft nicht etwa Appetitlosigkeit, sondern eher die morgendliche Hektik, welcher das Frühstück oft weichen muss. Schüler erachten es für wichtiger, sich hübsch zu machen, anstatt seinem Körper nötige Energie zuzuführen. Büroarbeiter haben schon beim Wecker Klingeln den Stress vor Augen und trinken lieber zehn Tassen Kaffee. Und Schwerarbeiter starten den Tag einfach gleich mit einem Bier. Da man alte Gewohnheiten nur schwer ablegen kann, könnte eine Hilfe sein, den Frühstückstisch schon am Abend zu decken und ein wenig früher aufzustehen, um die überschüssige Zeit zum Essen zu verwenden. Man füllt dann nämlich seine Energiespeicher wieder auf und startet zugleich harmonisch und voller Ruhe in den Tag.

Dabei sollte ein gesundes Frühstück aus vier Säulen bestehen: Getreideprodukte, wie Vollkornflocken und Vollkornbrot, Milchprodukte, Gemüse und Obst und Getränke. Auf diese Weise erhält der Körper alles, was er braucht. Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine und Flüssigkeit. Süßes, wie Nutella, Honig oder Konfitüre sollten nach Möglichkeit nur in kleinen Mengen auf den Tisch kommen, noch besser wäre es aber, ganz auf sie zu verzichten. Wichtig für den Körper ist Kalcium, das in Käse und weiteren Milchprodukten enthalten ist.

Müsli zum Frühstück ist sehr beliebt. Eine Mischung aus Milch, Vollkorngetreideflocken, Nüssen und Obst weckt selbst den verschlafensten Büroarbeiter und lässt ihn doppeln so schnell über die Tastatur rasen. Alles, was zu einem vollwertigen, ausgewogenen und gesunden Frühstück gehört, ist in so einem Müsli enthalten. Hochwertige Kohlenhydrate in den Vollkornflocken und Milch als Kalcium-Spender, reichlich Vitamine, Mineralstoffe und andere lebenswichtige Fettsäuren in den Nüssen und noch mehr Vitamine im Obst.

Für alle, die kein Müsli mögen, man kann die wertvollen Bestandteile auch einzeln und nacheinander verzehren. Vollkornbrot, dazu Käse und ein Glas Milch. Wer es ausgefallen mag, kann Möhren und Radieschen oder Gurken klein schneiden. Das alles kann man ohne Probleme einpacken, sodass auch Schwerarbeiter oder Schüler ausreichend versorgt sind.

Als Brotaufstrich dient am besten Margarine oder Butter und zwar mit ungehärteten Fetten. Beim Belag beachten sollte man, dass Käse, wegen des Kalciumgehaltes, besser ist, als Wurst. Wer dennoch Süßes essen möchte, darf sich ruhig eine ganz kleine Menge Marmelade oder Nougatcreme gönnen, sofern es dazu ein Vollkornbrot gibt.

Eine andere Möglichkeit zu frühstücken, die viele auch nutzen, sind Smacks, Pops & Co. Ob das aber Sinn macht, ist eine andere Frage, denn jene enthalten zu viel Zucker, Eisen und künstliche Vitaminzusätze. Es gibt durchaus Ernährungswissenschaftler, die das für bedenklich halten. Zwar ist es noch nicht ganz geklärt, aber der Verdacht besteht, dass zu viel Eisen im Körper das Wachstum von Krankheitserregern begünstigt, was auch der Grund dafür ist, dass in Norwegen keine Lebensmittel eingeführt werden dürfen, die künstliches Eisen oder Vitamine beinhalten. Darum ist man gut damit beraten, besser die Finger davon zu lassen und stattdessen auf naturbelassene Cornflakes zurückzugreifen. Man gebe Milch, Obst und einen Löffel Haferflocken dazu und schon hat man ein gesundes Frühstück.

Die wohl besten Getränke für den Morgen sind Kakao, Milch, Kräutertee oder Fruchtsaft, den man nach Bedarf mit Mineralwasser verdünnen kann. Die gesündeste Variante Fruchtsaft zuzubereiten, ist der Entsafter. So ist der am Ende entstehende Saft nicht nur frisch und lecker, sondern enthält zudem unglaublich viele, wertvolle Vitamine, die einem durch den Tag helfen. Sind Sie eher der Kakaotrinker, tun Sie sich selbst einen Gefallen und benutzen Sie echtes Kakaopulver. Dadurch kann der Süßegrad individuell bestimmt werden. Instant-Kakao ist zwar schnell zubereitet und schmeckt, keine Frage, köstlich, doch darin verbirgt sich meist sehr viel Zucker.

Ein Tipp für Morgenmuffel: Abwechslung kann den Morgen zu einem schönen Erlebnis machen. Manchen reicht es schon, den Tisch zu dekorieren oder verschiedene Appetitanreger zu platzieren. Anderen könnte es helfen Morgensport zu treiben. Ein paar erfrischende Übungen vor einem gesunden, ausgewogenen Frühstück wirken Wunder. Für faule Schüler stellt es vielleicht einen besonderen Reiz dar, die Hausaufgaben erst am Tag der Abgabe am Frühstückstisch zu erledigen, gleichzeitig aber ein gesundes Müsli zu essen und danach in der Eile und Hoffnung den Bus zu erwischen einen Apfel einzustecken. Der Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Schneiden Sie Gemüse und Obst klein und legen Sie es in einem schönen Muster auf einen Teller. Stecken Sie ein buntes Fähnchen in Ihr Müsli oder schneiden Sie aus Ihrem Brot oder Käse Muster aus.

Es bleibt zu sagen, solange Sie selbst damit zufrieden sind, können Sie machen was Sie möchten, ein gesundes Frühstück bleibt solange gesund, wie die Zutaten gesund sind.

Schlank durch den Winter

Naturgemäß ist man im Winter viel inaktiver wie in der warmen Jahreszeit. Was in erster Linie darauf zurückzuführen ist, dass die Tage kürzer sind und auch die Witterung nicht unbedingt dazu verleitet die Freizeit an der frischen Luft zu verbringen, sondern viel mehr die freie Zeit und die langen Abende auf der Couch zu verbringen. Das klingt natürlich sehr bequem und logisch, doch hat dieses Verhalten auch oftmals einen bitteren Beigeschmack, da durch diese Bequemlichkeit auch gern der Winterspeck auf den Hüften anwächst und es so oftmals zu Gewichtsproblemen kommt. Aber das muss nicht wirklich sein, denn mit ein paar nützlichen Tipps kommt man auch ohne diese Probleme schlank durch den Winter.

Und das sollte bereits mit dem täglichen Frühstück beginnen, denn auch hierbei kann auf solche Dickmacher wie Margarine oder Butter problemlos verzichtet werden, denn ein Wurstbrot schmeckt mit Sicherheit auch ohne diese Unterlage. Doch auch bei der Wurst, welche zum Frühstück verwendet wird, sollte man darauf achten nicht zu fettreichen Aufschnitt zu verwenden, sondern lieber auf Varianten von Aufschnitt zurückzugreifen die wesentlich kalorienreduzierter sind. Auf ein gesundes Frühstück sollte auch nicht verzichtet werden, denn es gibt ausreichende Energie für den Tag und man greift zudem nicht so schnell zu Snacks um die Zeit bis zum Mittag zu überbrücken, was nachweislich vor Übergewicht schützt.

Dieses Kalorieneinsparungspotenzial sollte aber nicht mit dem Frühstück aufhören, sondern auch bei den Hauptmahlzeiten eingesetzt werden. So besteht die Möglichkeit cremige Suppen nicht mit Sahne zu kochen, sondern hierfür püriertes Gemüse zu verwenden. Und auch beim Zufügen von Öl in den Salat kann mit einer einfachen Methode eine bessere Dosierung erreicht werden, indem man das Öl mit einer Sprühflasche in den Salat einbringt. Während der Wintermonate sollte man im Allgemeinen auf den Verzehr fettiger Nahrungsmittel verzichten, da einem, aus Witterungsbedingten Gründen, die nötige Bewegung zur Fettverbrennung fehlt, was dann zu der Bildung von unschönen Fettpölsterchen führt.

Bereitet man Speisen zu, sollte besonders auf kurze Kochzeiten geachtet werden, um möglichst viele Nährstoffe und Vitamine zu erhalten, die durch ein langes Garen zerstört werden. Garverfahren, wie Dünsten und Dämpfen, sind an dieser Stelle, die bessere Wahl. Ein spritzer Zitronensaft in frischen Salaten sorgt für eine ausreichende Vitamin C Versorgung und verhindert einen schnelleren Vitaminabbau. Beim Verzehr frischem Gemüse und Obst muss darauf geachtet werden, dass dies frisch zubereitet wird, da nur so, der Vitamingehalt erhalten bleibt. Für den Braten, welcher angerichtet wird, empfiehlt es sich, da auch dieser leicht zur Kalorienbombe werden kann, die Bratensoße erkalten zu lassen und das überschüssige Fett abzuschöpfen und die Soße danach wieder aufzukochen und zu würzen. Bei Geflügel sollte nach Möglichkeit auch auf den Genuss der Knusperhaut verzichtet werden, diese schmeckt zwar sehr lecker doch dahinter verbergen sich ebenfalls ungeliebte Dickmacher. So sollte man auch mageren Fleischsorten wie Filet von Rind, Schwein, Kalb oder auch Puten- und Hühnerbrust den Vorrang geben, möchte man schlank durch den Winter kommen. Für Liebhaber von Fisch empfehlen sich solche kalorienarme Fischsorten wie Forelle, Steinbutt, Seelachs, Seeteufel, Dorsch, Schellfisch und Zander. Als Beilage zu dem Braten sollten Kroketten, Pommes, Knödel oder Klöße gegen die klassische Salzkartoffel ersetzt werden.

Bekanntlich enthalten aber auch süße Verlockungen sehr viele Kalorien und um diesen entgegenzuwirken, ohne auf sie verzichten zu müssen, kann der Zucker gegen Süßstoff ersetzt werden. Aber auch klassische Durstlöscher wie Limonaden und Cola enthalten sehr viel Zucker, dieser setzt sich im Winter schneller auf den Hüften ab wie im Sommer, deshalb sollten auch diese Getränke gegen Wasser sowie Früchte- oder Kräutertees ersetzt werden.

Durch den in der trüben Jahreszeit vorherrschenden Lichtmangel wird der Stoffwechsel nicht mehr so angeregt, doch genau dieser ist erforderlich möchte man die Fettverbrennung ankurbeln, um dadurch auch überschüssige Kalorien besser und schneller loswerden zu können. Um den Stoffwechsel anzuregen, sollte deshalb auch scharfes Essen nicht auf dem Speiseplan fehlen, insbesondere Chili und Paprika enthalten den Scharfmacher Capsaicin welcher, die Fettreserven mobilisiert was zum Fettabbau führt.

Neben der fettarmen oder fettreduzierten Ernährung in der kalten und trüben Jahreszeit sollte aber auch der Bewegung Beachtung geschenkt werden, denn diese ist nach wie vor das beste Mittel, um schlank durch den Winter zu kommen. Eine ausreichende Bewegung treibt den Stoffwechsel und den Fettabbau zusätzlich an. Da man aber im Winter eher träge ist und sich weniger draußen bewegt, so kann man zum einen den Besuch im Fitnessstudio oder einer Schwimmhalle wählen, doch wird das nicht jeder bevorzugen. Einfacher geht es dabei schon, wenn man anstelle, eines Fahrstuhles die Treppe und als Ersatz für das Auto ein Fahrrad benutzt. Doch auch ein Spaziergang im Winter ist ein purer Kalorienvernichter, denn da sich in der kalten Jahreszeit auch der Körper warmhalten muss, verbraucht dieser automatisch mehr Energie.

Wenn man diese Tipps berücksichtigt, so wird man in jedem Fall auch schlank durch den Winter kommen, um dabei auch gesund zu bleiben, sollte viel frisches Gemüse und Obst konsumiert werden.

Gesunde Ernährung bei Rheuma

Forschungsergebnisse zu diätischen Behandlungsmöglichkeiten von rheumatischen Erkrankungen sind nicht umfangreich und liefern keine einheitlichen Ergebnisse, weshalb auch die Bedeutung der Ernährung bei solchen Erkrankungen eher umstritten ist. Bisher existieren keine aussagekräftigen Daten, die für oder gegen eine Heilung chronischer, entzündlicher, rheumatischer Erkrankungen durch eine spezielle Diät sprechen. Allerdings bedeutet das nicht, dass eine Ernährungsumstellung ganz ohne Einfluss bliebe. So gibt es Studien, die zeigen, dass durch bestimmte Ernährungsmaßnamen auf Schmerzen sowie andere Symptome der Erkrankung positiv eingewirkt werden kann.

Bei Rheuma bilden sich Entzündungsfaktoren, die Eicosanoide, welche später die Entzündungen auslösen. Die Eicosanoide ihrerseits bilden sich aus der Fettsäure Arachidonsäure. Das wiederum bedeutet, je weniger Arachidonsäure mit der Nahrung zugeführt wird, desto weniger Entzündungsmediatoren können gebildet werden. Vor allem enthalten tierische Lebensmittel diese Fettsäure, womit man automatisch mit einer vegetarischen Kost oder zumindest einer Einschränkung des Fleischkonsums gut beraten wäre. Zum Vergleich:100g Rindfleisch enthalten 70mg Arachidonsäure, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Nüsse und Sojaprodukte gar keine.

Einige allgemeine Sachen sind zu beachten.

Es gilt Übergewicht zu vermeiden. Denn gerade, wenn gewichtstragende Gelenke betroffen sind, werden diese durch Überbeanspruchung zusätzlich belastet. Das Risiko für Übergewicht erhöht sich natürlich dadurch, dass viele Patienten aufgrund der aus der Krankheit resultierenden Schmerzen in ihrer Bewegungsfreiheit eingeschränkt sind, zu wenige Kalorien verbrauchen und dadurch an Gewicht zunehmen. Gesunde und ausgewogene Ernährung ist hier besonders wichtig.

Genauso, wie es gilt Übergewicht zu vermeiden, sollte man auch nicht darauf abzielen zu viel Gewicht zu verlieren, denn das bekommt dem bereits durch die entzündlich-rheumatische Erkrankung geschwächten Körper gar nicht.

Tierische Fette

Tierische Fette sind genau die Art von Fetten, die gemieden werden sollten. Stattdessen ist man mit obst- und gemüsereicher Ernährung gut bedient. Tierische Fette besitzen bestimmte Fettsäuren, die Entzündungsprozesse noch verstärken. Verzichten sollte man also auf Wurstwaren, wie Leberwurst oder Salami.

Fettsäuren

Eine wichtige Rolle bei der diätischen Behandlung des Rheumas spielen außerdem folgende Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren, vor allem enthalten in bestimmten Fischarten, zum Beispiel Hering, Lachs und Forelle. Der Verzehr dieser Fische sollte nach Möglichkeit zwei Mal pro Woche erfolgen, ersatzweise ist auch eine tägliche Zufuhr von 30mg Fischölfettsäuren pro kg Körpergewicht möglich.

Die hierbei am meisten vertretene Omega-3-Fettsäure ist die sogenannte Eicosapentaensäure, welche eine ähnliche Struktur wie die Arachidonsäure aufweist, wodurch sie mit dem gleichen Enzymsystem konkurriert, sodass die Umwandlung der Arachidonsäure in die entzündungsauslösenden Stoffe vermindert ist. All das kann sich positiv auf das Krankheitsbild ausüben.

Alpha-Linolensäure, sie kommt vor in Pflanzenölen, wie Leinöl, Rapsöl, Weizenkeimöl, Walnussöl und Sojaöl. Sie wirkt ähnlich, wie die oben genannte Eicosapentaensäure.

Dihomo-gamma-Linolensäure, zu finden in Nachtkerzenöl, Johannisbeeröl und Borretschöl, die Dosierung beträgt 2-3g täglich. Aus dieser Fettsäure werden Substanzen gebildet, die eine entzündungshemmende Wirkung besitzen.

Vitamine

Einige Vitamine und Spurenelemente haben eine entzündungshemmende Wirkung, deshalb kommen sie einem bei einer rheumatischen Erkrankung zugute. Gemeint sind unter anderem die Vitamine C,E und das Spurenelement Selen.

Vitamin E reduziert die Entstehung von entzündungsfördernden Substanzen bei bestimmten Stoffwechselvorgängen.

Vitamin C kann zusammen mit Selen bereits unwirksam gewordenes Vitamin E erneut in seine wirksame Form verwandeln. Patienten mit rheumatischen Erkrankungen wird eine Dosis von ungefähr 200mg täglich empfohlen.

Selen hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf das Krankheitsgeschehen. Ratsam ist es den täglichen Bedarf durch Fisch, Nüsse oder Selentabletten zu decken.

Vitamin D und Calcium sind weniger für die Behandlung rheumatischer Gelenkentzündungen als solche entscheidend, eher spielen sie eine wichtige Rolle in der allgemeinen Ernährung. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D und Calcium ist wichtig zur Vorbeugung einer Osteoporose, wie sie auf eine rheumatische Gelenkerkrankung folgen kann. Eine tägliche Zufuhr von Calcium in einer Menge von 1000-1500mg ist empfehlenswert.

Fasten

Tatsächlich kann man eine Schmerzlinderung durch eine sogenannte Nulldiät, also absolutes Fasten, erreichen. Zu beachten ist lediglich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, welche nach Möglichkeit nicht nur aus Leitungswasser besteht, sondern aus Mineralwasser, Molke oder Gemüsesäften.

Durch die fehlende Nahrungsaufnahme kommt auch keine Arachidonsäure in den Körper, die Folge ist, dass erheblich weniger entzündungsauslösende Eicosanoide gebildet werden.

Zum Ende also noch einmal die wichtigsten Regeln:

  • Wenig Fleisch, höchstens zweimal pro Woche, denn dieses enthält zu viel Arachidonsäure
  • Viel Fisch, denn dieser hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren
  • Möglichst viel Gemüse, Sojagerichte, Obst und Milchprodukte, sodass für eine hohe Vitaminzufuhr, Calcium und Spurenelementen gesorgt ist
  • Bevorzugt hochwertige Pflanzenöle verwenden, zum Beispiel Walnussöl, Weizenkeimöl, Rapsöl
  • Gar keinen oder nur wenig Alkohol, weil dieser die Bildung von Oxidantien fördert
  • Bewegung an der frischen Luft, damit vermeidet man Übergewicht und sorgt für eine zusätzliche Vitamin D Produktion im Körper
  • Gewicht halten und schlank bleiben ist schön, doch sollte man den Körper nicht unnötig schwächen und durch übertriebene Diäten belasten

Ernährung bei körperlicher Belastung

Wer seinen Körper extremen Belastungen aussetzt, muss auch seine Ernährung darauf ausrichten. Das heißt, man sollte seinem Körper ausreichend Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralien, Eiweiß und Nährstoffe zuführen. Doch wie viel und wann sollte man dies zu sich nehmen ist hier immer wieder die Frage! Erwiesen ist bisher das je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung auch die Energielieferungen im Körper intensiviert werden.

Wer sich schwerer körperlicher Belastung aussetzt, sei es durch Sport oder schwere körperliche Arbeit will sich natürlich auch fit halten, um ständig die Leistungsfähigkeit zu erhalten oder noch zu steigern. Denn es ist erwiesen, dass der Körper in der Lage ist mehr zu leisten, wenn er auch optimal und regelmäßig mit Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen versorgt wird. Eine vollwertige Ernährung dient somit auch dazu, die zu erbringenden Leistungen zu optimieren. Hierzu bedarf es keiner speziell hierfür ausgerichteten Präparaten, sondern lediglich einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung.

Deshalb ist es insbesondere eine kohlenhydratbetonte Ernährung, welche sich besonders für diesen Personenkreis empfiehlt. Was bedeutet, dass der Körper mit einer besonders hohen Zufuhr aus Nährstoffen wie Obst und Gemüse versorgt werden muss. Die Aufnahme von Fetten sollte hingegen nur bei circa 30 Prozent der gesamten Energieaufnahme liegen. Wenn man sich ausgewogen und normal ernährt, sind diese Empfehlungen auch sehr leicht zu realisieren. Wichtig ist es aber trotzdem auch die Trinkmenge bei einer körperlichen Belastung zu erhöhen, so sollte zu der herkömmlichen Menge mindestens noch ein halber Liter konsumiert werden. Ist man keiner regelmäßigen körperlichen Belastung ausgesetzt, so sollte jeder erwachsene Mensch mindestens 1,5 Liter am Tag trinken, ist man hingegen einer körperlichen Belastung ausgesetzt so verliert man durch das Schwitzen Flüssigkeit und diese muss dann wieder dem Körper zugeführt werden. Geeignet hierfür sind vor allem stille, natriumreiche Mineralwasser oder Saftschorlen, deren Saftanteil bei höchstens einem Drittel liegt. Hierfür besonders empfehlenswert sind Johannisbeer- und Apfelsaft, denn diese sind sehr elektrolytreich. Die Getränke sollten aber auch nicht zu kalt sein und wenig Kohlensäure und Zucker enthalten. Isotonische Getränke sind dabei bei einer körperlichen Belastung nicht so empfehlenswert, da diese oftmals zu wenig Natrium und Kohlenhydraten enthalten.

Als wichtigste Energiequelle für die arbeitende Muskulatur dienen Kohlenhydrate, welche in Form von Glukose dem Körper zugeführt werden. Kohlenhydrate dienen als eine Art Kraftstoff für die Muskeln und so sind die Hauptlieferanten für Kohlenhydrate in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu suchen. Für Menschen mit körperlicher Belastung sind sie deshalb so wichtig, weil sie sehr kontinuierlich und langsam abgebaut werden und somit die Energielieferung über einen längeren Zeitraum anhält. So sorgt eine kohlehydrathaltige Nahrung mit einem niedrigen glycamischen Index dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und so bei einer körperlichen Belastung ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl bewirkt.

Es wird empfohlen, die letzte fettarme aber kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit zwei bis drei Stunden vor der körperlichen Belastung einzunehmen. Denn nach dem Essen benötigt der Körper für die Verdauung mehr Blut, wodurch dann unter Umständen die Muskulatur nicht ausreichend versorgt werden kann. Denn nicht selten ist das Essen fetthaltig und liegt dadurch länger im Magen, als Folge besteht die Gefahr, bei einer körperlichen Anstrengung Sodbrennen zu bekommen. Deshalb sollte auch eine Mahlzeit am besten aus 50-60 Prozent gesunder Kohlenhydrate bestehen, diese Ernährung zahlt sich besonders bei Ausdauersportlern aus.

Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß, sorgen dafür, dass bei einer körperlichen Belastung die Leber und die Muskulatur entlastet wird. Deshalb sollte auf eine derartige Kombination keineswegs verzichtet werden. Doch braucht der Körper nicht nur Bau- und Brennstoffe, sondern ebenso wichtig sind für ihn Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente und deshalb sollten auch Obst und Gemüse auf keinen Speiseplan fehlen.

Das Vitamin C, welches der Körper durch Zitrusfrüchte und Tomaten aufnimmt, wird bei einem übermäßigen Schwitzen wieder ausgeschieden. Aber Vitamin C ist auch, insofern wichtig da es Infektionen vorbeugt und die Aufnahme von den für den Körper wichtigen Eisen erleichtert. Aber ebenso ist Vitamin C für eine schnelle Wundheilung verantwortlich. Vitamin B 1 sorgt dafür, dass der Kohlenhydratwechsel richtig funktioniert und dieses Vitamin findet man in Nüssen, Haferflocken und Wurst. Der Eiweißstoffwechsel wird durch das in Hülsenfrüchten, Bananen, Soja und Avocados befindliche Vitamin B 6 angeregt. Das für die Ernährung bei körperlicher Belastung notwendige antioxidativ wirkende Vitamin E findet man überwiegend in Fisch, Pflanzenölen und Vollkornprodukten. Doch auch bei der Auswahl von Fetten sollten Personen die sich stark körperlich belasten, wie zum Beispiel Leistungssportler darauf Wert legen, dass sie nur mehrfach gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen und diese sind in Pflanzenölen enthalten.

So kann man abschließend sagen, dass eine richtige abwechslungsreiche und mit Kohlenhydraten angereicherte Ernährung bei einer körperlichen Belastung meist ausreichend ist. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann aber auch ergänzend auf Nährstoffpräparate zurückgreifen, hierfür dient eine breite Palette an geeigneten Nahrungsergänzungsprodukten. Eine wertvolle Tagesgrundlage findet man aber auch in Vollkornprodukten, Obst, Milchprodukten, Nüssen, Müsli oder frisch gepresster Fruchtsaft. Als Hauptgerichte sind Gemüse, Kartoffeln, Fleisch, Nudelgerichte und Salate sehr zu empfehlen möchte man sich bei einer starken körperlichen Belastung richtig ernähren.

Gesunde Ernährung – gesundes Gehirn

Das menschliche Gehirn ist die Schaltzentrale des Körpers, denn von ihm aus werden alle lebensnotwendigen Funktionen gesteuert. Ohne diese Steuerung wäre der Mensch genau wie jedes andere Lebewesen im Allgemeinen nicht lebensfähig. Um diese Gehirnfunktionen dauerhaft zu erhalten und zu fördern ist eine richtige Ernährung zwingend notwendig. Denn das Gehirn braucht, soll es richtig funktionieren gesunde Nervenzellen und jede Menge an Energie. Denn nur mit der richtigen Ernährung werden die Nervenzellen geschützt und fördern gleichzeitig die mentale Gesundheit. Denn wird das Gehirn gezielt mit Nährstoffen versorgt, so steigert das auch die Funktion des Gehirns. Eine gezielte Aktivierung und eine Versorgung des Körpers mit Nährstoffen sowie die Abwesenheit von gewissen Störfaktoren unterstützen somit die optimale Funktion des Gehirns. So ist es auch kein Geheimnis, das sich die Essgewohnheiten unmittelbar auf die Kapazität des Arbeitsspeichers und somit auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirken.

Und genau diese Nährstoffe werden bei jedem Essen mitgeliefert, weshalb es auch sehr wichtig ist, sich seine eigenen Gedanken über das richtige Essen zu machen. Das Gehirn eines erwachsenen Menschen macht nur 2% seines Körpergewichtes aus, doch werden circa 25 % Energie, die der Körper erzeugt vom Gehirn verbraucht, soll es optimal funktionieren. Deshalb sollte man den Ernährungsplan gezielt auf ein reichhaltiges Angebot an Vitaminen und Mineralien ausrichten, denn nur so kann man auch vom Gehirn Höchstleistungen erwarten. Menschen, die immer wieder ihren Ernährungsplan umstellen, um eine Diät zu machen, können daher auf keinen Fall eine optimale Gehirnleistung erwarten.

Als eine Art Konzentrationshelfer sind besonders die Kohlenhydrate bekannt.Einer der wohl wichtigsten Rohstoffe hierfür und für ein gut funktionierendes Gehirn ist Glukose. Die besten Lieferanten dieses Rohstoffes sind frisches Obst und Gemüse, deshalb sollte dieses auch auf keinen Speiseplan fehlen. Ein weiteres Zauberwort für die optimale Ernährung des Gehirns liegt in nährstoffdichten Lebensmitteln. Hierzu gehören Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Die Besonderheit welche diese Lebensmittel mit sich bringen bestehen darin, dass sie reich an Nährstoffen sind, aber dennoch wenig Kalorien besitzen und wichtig hierbei auch, sie unterstützen die zellbiologischen Vorgänge, die für den Körper ebenfalls notwendig sind.

Vor einer Schädigung von freien Radikalen schützen insbesondere Vitamine die Zellen und gelten gleichzeitig als perfekte Stresskiller. Genannt seien hierfür insbesondere Vitamine der B-Gruppe sowie das Vitamin E. Diese Vitamine kommen hauptsächlich in Brokkoli, Paprika, Pilzen, Hülsen- und Zitrusfrüchten sowie Vollkornprodukten vor. Ebenso reich an Vitaminen sind aber auch Nüsse, Pistazien und Mandeln sowie Milch- und Fleischprodukte.

Die Reihe der Stresskiller wird aber auch durch Mineralien und Spurenelemente fortgesetzt, die ja bekanntlich Magnesium, Zink sowie Kalzium sind. So kann man Magnesium besonders in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Fisch und dunklem Blattgemüse vorfinden. Wertvolle Kalzium Lieferanten sind fettarme Milchprodukte, welche auch gleichzeitig über das Spurenelement Zink verfügen. Fleisch, Käse, Leber und Vollkornprodukte sind dagegen reich am Spurenelement Zink.

Für eine gute Kommunikation zwischen den Nervenzellen ist die Bildung von Botenstoffen erforderlich, deshalb benötigt der Körper ausreichend Eiweiß. Diese findet man in großen Mengen in Hülsenfrüchten, Tofu, Geflügelfleisch, Milchprodukten und Fisch.

Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist das Fett, auch dieses wird um eine gute Funktion des Gehirns zu gewährleisten vom Körper benötigt. Jedoch sollte dieses in Form von ungesättigten Fettsäuren wie man es in Fisch oder pflanzlichen Ölen vorfindet dem Körper zugeführt werden. Diese ungesättigten Fettsäuren bewirken, dass die Zellwände elastisch bleiben und dienen, wie es bei den Omega-3-Fettsäuren der Fall ist, der Freisetzung und Produktion von Botenstoffen.

Wer sich besonders klug ernähren möchte, sollte auf keinen Fall auf die sogenannte Nervennahrung verzichten hierfür eignen sich besonders gut Fisch und Nüsse, denn diese halten bekanntlich den Kopf auf Trab.

So sollten einige Tipps für eine nährstoffreiche Ernährung eingehalten werden, diese besagt, dass man den Körper bereits beim Frühstück mit frischem Obst versorgen sollte, das können Pfirsiche, Bananen oder Kiwis sein. Zum Mittag sollte möglichst auch immer auf Salat oder anderes Gemüse großer Wert gelegt werden, dies ist nicht nur leicht verdaulich, sondern liefert dem Körper zusätzlich Mineralien, die er benötigt, um nicht müde zu werden und bereit für noch anfallende Aufgaben des Tages zu sein.

Aber auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist für ein gut funktionierendes Gehirn zwingend notwendig, denn nichts nehmen die Nervenzellen so übel wie einen Mangel an Flüssigkeit. Denn nur wenn der Körper ausreichende Flüssigkeit bekommt, kann auch eine gute Durchblutung gewährleistet werden. So erhält das Gehirn entsprechend Sauerstoff und kann optimal arbeiten. Deshalb sollte jeder Erwachsene mindestens 2 Liter täglich zu sich nehmen, um eine optimale Funktion des Gehirns nicht zu gefährden. Denn es ist nachgewiesen das durch eine ausreichende Menge an Flüssigkeit die toxischen Substanzen die sich im Körper angesammelt haben aus dem Körper heraus gespült werden und so dieser gereinigt wird. Jedoch sollte auch darauf geachtet werden das durch einen großen Kaffeekonsum dem Körper viel Wasser entzogen wird und diese Defizite müssen danach wieder mit Wasser abgedeckt werden.

So kann man im Großen und Ganzen feststellen, dass eine fettarme, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse und Obst nicht nur für die Körperliche, sondern auch für die geistige Fitness verantwortlich ist.

Gesunde Ernährung – gesunde Darmflora

Der menschliche Körper ist täglich sehr vielen Krankheitserregern ausgesetzt und deshalb ist eine Immunabwehr notwendig, welche ein sehr komplexes System darstellt. Damit das Immunsystem auch optimal funktionieren kann, ist es auf eine Vielzahl von Nährstoffen angewiesen. Doch nicht nur eine optimale Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen ist für die Funktionalität des Immunsystems notwendig, sondern hierfür sind auch andere Faktoren wichtig.

Ganz wichtig ist unter diesem Kontext die Darmflora des Menschen, denn dies ist einer der wichtigsten Bestandteile des Immunsystems. Die Darmflora ist eine empfindliche Gemeinschaft von zahlreichen Mikroorganismen, diese bilden im menschlichen Darm ein eigenes Ökosystem, welches für die Verdauung der Nährstoffe sorgt, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Deshalb ist die Darmflora insbesondere auch am Abbau der Verdauungssekrete beteiligt. Das betrifft insbesondere Ballaststoffe, Eiweiße und Kohlenhydrate, die im unteren Teil des Darmes zu kurzkettigen Fettsäuren werden, diese bilden dann eine der wichtigsten Energiequellen für Darmbakterien und die Darmzellen. Wird das Darmmilieu verbessert, so bedeutet es das die nützlichen Bakterien, welche sich innerhalb der Darmflora befinden, die Verfügbarkeit von Calcium, einem sehr wertvollen Mineralstoff verbessert. Für den Abbau von Cholesterin und der Gallensäure zu Stoffwechselprodukten, die schädlich sind, sind Enzyme der Darmbakterien beteiligt. Bei fleisch- und fettreicher Nahrung ist diese Aktivität besonders groß. Milchsäurebakterien hingegen tragen dazu bei, dass diese bei ungünstigen Stoffwechselprodukten nur in einer geringen Menge anfallen und so die Darmgesundheit erhalten werden kann. Gleiches gilt auch für antimikrobielle Substanzen und Essigsäure. Doch auch probiotische Aktivkulturen unterstützen neben der Nahrungsverwertung auf natürliche Weise die Darmpassage und Darmmotorik, sodass das Gleichgewicht der Darmflora aufrechterhalten wird und eine gute Verdauung und Darmfunktion erfolgt.

Da das Ökosystem sehr umfangreich ist, versteht es sich auch, dass dieses den verschiedenen Einflüssen, denen es ausgesetzt ist, sehr empfindlich gegenübersteht. Dafür sind in der heutigen Zeit insbesondere eine ungesunde Ernährung sowie verschiedene Medikamente die Hauptursache, welche zur Störung der Darmflora führt.

Insbesondere sind antibiotische Medikamente dafür verantwortlich das die Darmflora in Mitleidenschaft gezogen wird, denn diese töten nicht nur die bakteriellen und schädlichen Erreger ab, sondern sind gleichzeitig für das Abtöten wichtiger Bakterienstämme in der Darmflora verantwortlich. Dies trifft insbesondere auf Medikamente zu, welche einen Anteil an Kortison enthalten oder auch bei einer Chemotherapie verabreicht werden, da somit eine gesunde Darmflora erheblich geschädigt werden kann.

Da der Darm wie kein anderes Organ das Wohlbefinden des Menschen bestimmt, ist eine richtige Ernährung unumgänglich. Durch eine faserreiche Kost bekommen Substanzen die eine krebserregende Wirkung haben, keine Chance sich weiter zu entwickeln da sie die Verdauung anregen. So können kanzerogene Stoffe verstärkt gebunden und ausgeschieden werden. Zu den besten Ballaststofflieferanten gehören vor allem Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte, Getreideflocken und Trockenfrüchte. Frisches Obst und Gemüse kann dabei so viel gegessen werden, wie man mag. Pflanzenstoffe, die sekundär und gleichzeitig zellschützend sind, stecken reichlich in Brokkoli, Rosenkohl und anderen Kohlarten, aber auch in Hülsenfrüchten, Tomaten und Zwiebeln. Doch sollte auch auf Sojaprodukte und Zitrusfrüchte nicht verzichtet werden. Für die Schutzwirkung des Darmes sind insbesondere die Farbstoffe rot, grün und gelb verantwortlich. Wer nicht gern Frischkost mag, kann auch zu Direktpresssäften, die im Reformhaus erhältlich sind, zurückgreifen.

Grüner Tee ist ein Geheimtipp, wenn es um die Darmgesundheit geht. Denn in ihm ist Epigallocatechin-3-Gallat enthalten, dass ein Enzym blockiert, welches Krebszellen brauchen, wollen sie in gesundes Gewebe vorstoßen. Um das Immunsystem zu stärken, ist eine Darmflora notwendig die gut funktioniert und gesund ist, um somit auch Krebszellen optimal bekämpfen zu können. Aus diesem Grund sollte man dem Darm mit dem Essen von milchsauren Lebensmitteln auf die Sprünge helfen. Denn Joghurt, Frischkost L, Kefir und auch Sauerkraut enthalten Milchsäurebakterien und diese sind für eine gesunde Darmflora lebensnotwendig.

Auch sollte, um eine gesunde Darmflora zu haben, öfters mal vegetarisch gelebt oder vermehrt auf Fisch und Geflügelfleisch gesetzt werden, da rotes Fleisch nach Studien zufolge, dass Darmkrebs-Risiko erhöht. Das Braten des Fleisches sollte bei niedrigen Temperaturen erfolgen, denn so reduziert sich die Aufnahme von Stoffen im Fleisch, die krebserregende Wirkung haben. Doch ebenso bergen Zubereitungsarten wie Grillen, Frittieren und Räuchern einige Gefahren. Denn hierdurch kommt nicht nur der gewünschte Geschmack der Lebensmittel zustande, sondern es wirkt zugleich krebsbegünstigend. Deshalb sollte vermieden werden, das Fett in die Glut des Grillguts tropft und auf die Verwendung von Aluschalen und Alufolie gesetzt werden.

Doch auch die Verwendung des richtigen Fettes kann für eine gesunde Darmflora sorgen. Denn Fett ist bekanntlich der Dickmacher schlechthin. So werden vom Fettgewebe im Körper Hormone produziert, die krebsfördernd wirken. Wodurch auch die Qualität des Fettes entscheidend für die gesunde Darmflora ist. Besonders schützend wirken dabei einfach ungesättigte Fettsäuren, wie man sie im Raps- und Olivenöl findet. Eine weitere Faustregel besagt, dass man weniger pflanzliche Fette verwenden soll und lieber hochwertiger ungehärteter Margarine sowie Keim-, Raps-, Oliven-, Leinen- und Sonnenblumenöl den Vorrang geben sollte. Aber auch alle Omega-3-Fettsäuren sind echte Powerstoffe für eine gesunde Darmflora und die Gesundheit im Ganzen.

Schöne Haut durch gesunde Ernährung

Wer wünscht es sich nicht, immer schöne und jung aussehende Haut zu besitzen. Doch denkt man an schöne Haut dann fällt einen sofort die Pflege der Haut ein. Dabei gehören nicht nur Cremes, Lotionen und andere Pflegemittel dazu, um eine schöne Haut zu haben, sondern auch eine richtige und gesunde Ernährung. Denn durch die richtige Ernährung wird die Haut mit allen Vitaminen versorgt, welche die Haut braucht, um immer gesund und schön zu bleiben. Die wichtigsten Vitamine hierfür A, C, und E diese schützen die Haut vor Zellschäden, welche durch aggressive Sauerstoffmoleküle, auch freie Radikale genannt, hervorgerufen werden können

Gerade der Haut, als größtes Organ des menschlichen Körpers, sollte die größte Aufmerksamkeit geschenkt werden, denn sie ist sehr empfindlich und schon die kleinsten Verstöße und Mängel rächen sich an ihr und hinterlassen unschöne Spuren. Zu diesen Faktoren gehören zu viel Alkohol und Nikotin, zu viel Sonneneinwirkung sowie falsche und ungeeignete Pflegeprodukte. Diese Spuren zeigen sich oft in einem unreinen und fahlen Teint sowie einer schnell alternden Haut.

Damit die Haut immer schön bleibt, sollte keineswegs auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung verzichtet werden, nicht umsonst sagt man „Wahre Schönheit kommt von innen“.

Eine wertvolle Grundlage der gesunden Ernährung bilden hierbei Getreideprodukte aus vollem Korn wie Müsli, Reis, Brot Kartoffeln und Nudeln. Aber ebenso sollte mehrmals am Tag Obst und Gemüse ein Bestandteil des Speiseplanes sein. Während Obst und Gemüse regelmäßig auf jedem Speiseplan stehen sollten, kann auf Wurst und fettes Fleisch verzichtet werden. Dieses kann allerdings durch Pute – und Hühnerfleisch sowie Fisch ersetzt werden. Wichtig für eine schöne, straffe und gut aussehende Haut ist auf jeden Fall die Vielfalt und Ausgewogenheit bei der Ernährung.

Doch auch eine ausreichende Zufuhr an Feuchtigkeit ist für die Haut unentbehrlich. Denn Haut, die durstig ist, wirkt spröde, schlaff oder sieht schuppig aus. Deshalb sollte immer viel getrunken werden, wenn es geht zwischen 1,5 und 2 Litern am Tag, bei körperlicher Anstrengung oder sportlicher Betätigung kann es auch noch mehr sein. Die Hautzellen dienen dazu, das Wasser zu speichern, wird dem Körper nicht genügend Wasser zugeführt so vermindert sich auch das Depotwasser, was sich in den Hautzellen einlagert. Somit gilt nach wie vor viel Trinken als eine Art Schönheitstipp. Am besten eignen sich hierfür Kräuter- und Früchtetees sowie das altbewährte Mineralwasser. Schwarzer und grüner Tee sowie Kaffee sind hierfür nicht zu empfehlen, da dies Genussmittel und nicht der Flüssigkeitszufuhr dienlich sind.

Ebenso sind auch Mineralstoffe und Vitamine sind für eine schöne Haut unentbehrlich. Besonders die Vitamine A und E sind hierbei hervorzuheben. Damit sich die Haut ständig wieder neu regeneriert sind Nahrungsmittel empfehlenswert, welche über sehr viel Vitamin A verfügen, denn dieses Vitamin ist hauptsächlich für die Hautneubildung verantwortlich. Viel Vitamin A befindet sich in Lachs, Makrele und Eigelb. Durch Vitamin A werden die Zellwände der Haut stabilisiert und das ergebnis ist eine glatte und frische Haut. Doch auch Obst und Gemüse ist für das Vitamin A verantwortlich, wenn auch auf Umwegen, denn z.B. Brokkoli, Paprika, Karotten, Marillen u.a. enthalten sehr viel Beta-Carotin, und genau dieses wird, vom Körper in Vitamin A umgewandelt. Dieses Beta-Carotin ist unter anderem für einen gesunden Hautteint verantwortlich, denn die Haut bekommt dadurch eine gesunde Braunfärbung.

Zu den besten Vitamin C Lieferanten gehören Spinat, Petersilie, Tomaten, Paprika, Beerenobst, Sanddorn und natürlich Zitrusfrüchte. Durch sie wird das Bindegewebe gestrafft und Hautinfektionen gelindert.

Vitamin E ist für die Stärkung des Bindegewebes der Haut verantwortlich und verringert dabei den Feuchtigkeitsverlust. Zu finden ist Vitamin E hauptsächlich in Nüssen, Körnern Vollkornprodukten sowie in Öl, welches kalt gepresst wird.

In fast allen Lebensmitteln ist Vitamin B5 in Form von Pantothensäure zu finden und dieses Vitamin verleiht der Haut die nötige Elastizität und macht die Haut schön und geschmeidig. Pantothen besitzt weiter die Fähigkeit, die Feuchtigkeit in den Zellen zu binden, den Energiestoffwechsel, die Nährstoffversorgung sowie die Teilung der Zellen zu fördern und ist ein Entzündungshemmer. Die Versorgung mit Vitamin B5 ist abgedeckt, da Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vorkommt.

Die Produktion von natürlichen Hautfetten und den Bindegewebsfasern wird von Niacin auch Vitamin B3 genannt angekurbelt. Finden kann man dieses Vitamin in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Fisch, Fleisch und Gemüse. Das Vitamin B3 dient dem Schutz der Haut, indem es Rötungen und Pigmentflecken vorbeugt und lindert.

Wer unter sehr trockener Haut leidet, hat vermutlich eine Mangelerscheinung, welche das Vitamin F betrifft. Hinter Vitamin F verbergen sich die Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren, die in Pflanzenölen, fetten Meeresfischen und in Nüssen enthalten sind.

Doch auch Mineralien sind für die Haut notwendig, deshalb ist es empfehlenswert dem Körper regelmäßig Eisen, Zink und Magnesium zuzuführen. Erfolgt das nicht, so kommt es zu Mangelerscheinungen, die sich durch eine raue Haut und auch schlecht heilende Wunden bemerkbar macht. Während Magnesium in allen Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu finden ist, gilt Fleisch als einer der besten Zink- und Eisenlieferanten.

Ernährung in den Wechseljahren

Es ist bekannt, dass die Wechseljahre für die Frauen viele Veränderungen mit sich bringen. Oftmals beginnen die Wechseljahre der Frau, wenn sie sich so um das 50. Lebensjahr befindet. Das deutlichste Zeichen der Wechseljahre ist bekanntlich das Ausbleiben der Regelblutung, doch auch Hitzewallungen und hormonelle Veränderungen sind deutliche Kennzeichen der Phase der Wechseljahre. Bei vielen Frauen bringen die Wechseljahre auch deutliche Gewichtsprobleme mit sich. Doch kann man heute mit der richtigen Ernährung schon vieles bewirken und die Wechseljahre um einiges erträglicher machen.

Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel und so verschiebt sich auch das Verhältnis zu anderen Geschlechtshormonen. Der Körper vollzieht während dieser Zeit eine Art Anpassungsphase, welche jedoch meist mit Beschwerden und Missempfindungen verbunden ist. Durch den Rückzug des Östrogens reagiert der Körper mit solchen Beschwerden, wie es Herzrasen, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Nervosität, Stimmungsschwankungen, Schweißausbrüchen und eine trockene Haut sind.

Ist die Hormonumstellung infolge der Wechseljahre vollzogen, so ist auch die Zeit gekommen, wo die Gefahr besteht, dass man an Osteoporose erkranken könnte, da sich auch die Knochen mehr und mehr abbauen. Aus diesem Grund sollte bereits während der Wechseljahre damit begonnen werden Nahrungsmittel zu bevorzugen, welche reich an Kalzium sind. Sehr reich an Kalzium sind Milch und Milchprodukte. Wenn Milch, Quark, Joghurt & Co auch reich an Kalzium sind, so muss aber dennoch darauf geachtet werden, dass sie nicht über einen sehr hohen Fettgehalt verfügen. Es gibt aber ebenso einige Gemüsesorten, welche stark mit Kalzium angereichert sind, dies sind unter anderem Fenchel, Brokkoli oder verschiedene Kohlarten. Auch manche Mineralwasser besitzen einen großen Kalziumanteil und sind deshalb auch zur Vorbeugung von Osteoporose bestens geeignet. Allerdings funktioniert alles nur im Zusammenspiel mit regelmäßiger Bewegung, auf die keineswegs verzichtet werden darf.

Auch für die Hitzewallungen gibt es ein Rezept, welches diese erträglicher macht und reduziert. Hitzewallungen entstehen nachweißlich dann, wenn der Blutzuckerspiegel abfällt. Aus diesem Grund kann es sich als positiv auswirken, wenn man statt zwei bis drei großen Mahlzeiten, lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nimmt, da so der Blutzuckerspiegel oben gehalten wird und nicht gleich komplett in den Keller fällt. So erfährt der Körper nicht so starke und extreme Hitzewallungen. Jedoch sollte auf einen übermäßigen Konsum von Kaffee und Alkohol in den Wechseljahren verzichtet werden, denn auch diese könnten die Hitzewallungen verstärken.
Während der Wechseljahre verändert sich oftmals auch die Hautoberfläche, denn diese wird trockener und verliert Zusehens an Festigkeit und ihren klaren Konturen. Beschleunigt wird dieser Vorgang der Hautalterung zusätzlich durch UV-Strahlen und Zigarettenrauch, deshalb sollte dies auch möglichst vermieden werden. Um der Hautalterung entgegenzuwirken, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme während der Wechseljahre von großer Wichtigkeit. Denn durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme wird die Haut dabei unterstützt, schön und geschmeidig zu bleiben. Deshalb sollte täglich dem Körper zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit zugeführt werden. Am besten hierfür eignen sich Tees möglich ungesüßt, Mineralwasser oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Durch ihren hohen Gehalt an Eiweiß sollte auch auf Molke und Buttermilch nicht verzichtet werden, denn genau der darin befindliche Eiweißgehalt hilft dabei, das Hautbild positiv zu beeinflussen. Bekanntlich hilft auch Vitamin C bei der Wiederherstellung und der Heilung der Haut, weshalb auf dem täglichen Speiseplan deshalb keineswegs frisches Obst, Gemüse und Salat fehlen dürfen. Um der Haut die Stabilität erhalten zu können, sind des Weiteren solch wertvolle Proteinquellen wie Joghurt, Käse und Quark erforderlich, welche fettreduziert nicht auf dem Speiseplan fehlen dürfen.

Eines der wohl größten Probleme in den Wechseljahren, welches fast drei Viertel aller Frauen betrifft, ist die Gewichtszunahme. Diese tritt selbst dann auf, wenn man nicht mehr oder sogar weniger wie vor den Wechseljahren isst. Das erklärt sich in der Muskelmasse, welche in der Gesamtheit abnimmt. Dadurch verbrennt der Körper weniger Kalorien, was einen Überschuss zur Folge hat und dieser Überschuss lagert sich in den Fettzellen ein, was wiederum zur Gewichtszunahme führt. Damit diese Gewichtszunahme nicht zu extrem ausfällt, sollte auf eine fettarme Ernährung geachtet werden. So ist es vorteilhafter Lebensmittel zu wählen, die industriell unbearbeitet sind und eine hohe Nährstoffdichte besitzen. Das betrifft bevorzugt Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Kaltwasserfische, wie zum Beispiel Sardinen, Lachs, Hering und Makrelen. Aber auch Vollkornprodukte und Kartoffeln dürfen auf dem Speiseplan nicht fehlen. Eine fettarme Ernährung erkennt man an einem kleinen Angebot von gesättigten Fettsäuren, die tierischen Ursprungs sind. Stattdessen sollte auf eine Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren großer Wert gelegt werden. Diese sind in Pflanzenölen wie Raps -, Oliven und Walnussöl enthalten. Diese ungesättigten Fettsäuren unterstützen nicht nur die Anpassung an einen geringeren Energiebedarf, sondern sichern gleichzeitig die Versorgung des Körpers mit gefäßschützenden und ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren beugen gleichzeitig der Arteriosklerose vor, welche die Gefahr von Schlaganfällen und Herzleiden mit sich bringen könnte. Aber auch hier ist eine Gewichtskontrolle nur in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung erfolgreich.

Nur wenn man diese verschiedenen Ernährungstipps beachtet wird man gut über die Wechseljahre kommen.

Vitamine und Mineralien für den Körper

Um sich gesund zu ernähren, ist es besonders wichtig, dem Körper Vitamine und Mineralien zuzuführen. Verzichtet man längere Zeit auf Vitamine und Mineralien, so wirkt sich das sehr leicht auf das gesamte menschliche Immunsystem aus, denn so haben verschiedene Krankheiten ein besonders leichtes Spiel. Und gerade in der heutigen Zeit kommt es vor, dass der Vitaminmangel schleichend zunimmt, denn gerade die in der Industrie hergestellten Lebensmittel verfügen nur noch über wenige oder gar keine natürlichen Vitamine und Mineralien für den Körper. So ist nachgewiesen, dass ein natürlich gewachsener Apfel vor circa 20 Jahren noch 80 Prozent mehr Vitamine und Mineralstoffe enthielt, wie das Obst heute. Deshalb ist es heute auch wichtig diesen Mineralien- und Vitaminmangel mit zusätzlichen natürlichen Vitalstoffen auszugleichen, um das Immunsystem und den gesamten Organismus zu stärken. Denn wenn der Körper ausreichend mit Mineralien und Vitaminen versorgt wird, ist das eine sichere Basis, welche der Körper benötigt, um sich Vital und gesund zu fühlen.

Viele der Vitamine sind nicht nur essenziell, sondern auch besonders lebenswichtig. Da der Organismus die meisten Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen diese aus der Nahrung aufgenommen werden. Eine Ausnahme hierbei bildet das Vitamin D, welches der Körper mit dem Sonnenlicht aufnimmt und Vitamin K, welche durch die Bakterien im menschlichen Darm gebildet werden. Dabei sind Provitamine eine Vorstufe der Vitamine, welche vom Organismus in die eigentliche Um ausreichende Vitamine zu sich zunehmen, wird empfohlen, täglich mehrmals Obst und Gemüse zu essen und so den Vitaminbedarf zu decken. Neben Obst und Gemüse gelten aber auch Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier als eine wichtige Vitaminquelle. Doch auch auf Vollkornprodukte, Nüsse und pflanzliche Öle darf nicht verzichtet werden, denn diese sind auch unentbehrliche Vitaminlieferanten. Vitamine sind jedoch sehr licht- und wärmeempfindlich, aus diesem Grund ist eine entsprechende Lagerung besonders wichtig.

Mineralien sind ebenfalls Stoffe, die für den Organismus von großer Wichtigkeit sind, denn nur wenn diese einzelnen Stoffe dem Körper zugeführt werden, kann davon ausgegangen werden, dass auch ein perfekter und intakter Ablauf aller Körperfunktionen garantiert wird. Bei Mineralstoffen handelt es sich um anorganische Nährstoffe, die der Organismus nicht selbst herstellen kann und daher nur mit einer entsprechenden Nahrung aufgenommen werden können. Um den Bedarf an Mineralstoffen zu decken, ist man deshalb auf Pflanzen angewiesen. Sie werden vom Organismus genauso wie die Synthese anderer Wirkstoffe gebraucht, denn sie dienen zur Aktivierung von einigen wichtigen Enzymen. Mineralien dienen aber ebenso der Regulierung des Wasserhaushaltes und sind am Aufbau von Enzymen, Wirkstoffen und Hormonen beteiligt. Anders wie bei den meisten Vitaminen können Mineralien nicht durch Hitze oder Lufteinwirkungen zerstört werden. Nur zu langes Kochen in Wasser kann Mineralien gefährlich werden, da die Nahrung so ausgelaugt wird.

Es gibt sowohl wasser- als auch fettlösliche Vitamine. Die fettlöslichen sind die Vitamine A, D, E und Kund werden mit fetthaltiger Nahrung aufgenommen. Wenn dem Körper zu viel dieser Vitamine zugeführt wird, so speichern sich diese im Fettgewebe und können bei einer übermäßigen Anreicherung zu gesundheitlichen Störungen führen. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören unter anderen B1, B2, B6, B12, Folsäure, diese Vitamine können mit dem Urin bei einem Überangebot ausgeschieden werden. Diese Vitamine sind überwiegend in Nahrungsmitteln zu finden, welche sehr kohlenhydratreich sind.

Das Vitamin A ist besonders wichtig für den Aufbau der Haut, das Wachstum, die Schleimhäute und auch für das sehen im Dunkeln verantwortlich. Vitamin A kommt in Lebensmitteln wie Blattgemüse, Karotten, Milchprodukten, Butter und Margarine vor. Bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln findet man in der Vorstufe des Vitamins Betacarotin, aus welchen der Körper später Vitamin A herstellt. Die Aufnahme dieses Stoffs ist allerdings nur in Verbindung mit fetthaltigen Lebensmitteln möglich.

Vitamin B1 wird vom Organismus benötigt um Kohlenhydrate abzubauen, um aus diesen Energie zu gewinnen. Hierfür sind besonders Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Schweinefleisch, die über dieses Vitamin verfügen empfehlenswert. Für den Abbau von Eiweiß und Fett eignen sich Fleisch, Kuhmilch, Eier, Weizenkeime, Parmesankäse, Champignons und Geflügel, denn diese sind mit dem dafür verantwortlichen Vitamin B2 angereichert. Für die Unterstützung des Immunsystems, Nervensystems und dem Hormonhaushalt eignen sich besonders Produkte aus Vollkorn oder Bananen, da diese über viel Vitamin B6 verfügen. Das Vitamin B12 wird vom Organismus durch Nahrungsmittel wie Schweine- und Rindfleisch, Fisch sowie sauer eingelegte Konserven aufgenommen, diese dienen dem Aufbau roter Blutkörperchen. Doch auch Folsäure ist für die Bildung der roten Blutkörperchen verantwortlich und diese findet man in großen Mengen in Brokkoli, Leber, Weizenkeimen, Nüssen und grünem Blattgemüse.

Vitamin C auch Ascorbinsäure genannt, stärkt das Immunsystem und dient der Bildung von Haut und Knochen, dem Bindegewebe sowie den Anti-Stress-Hormonen. Zu den besten Lieferanten von Vitamin C zählen Apfelsinen, Kiwis, roter Paprika und Grünkohl. Und auch Eisen kann nur in Verbindung mit Vitamin C aufgenommen werden. Mit Fisch, Eiern und Butter nimmt der Organismus die Vorstufe des Vitamins D auf. Die Vorstufe wird dann in der Haut gespeichert und durch die UV-Strahlen des Sonnenlichts in das Vitamin D umgewandelt, welches besonders für einen gesunden Knochenbau verantwortlich ist. Durch Vitamin E werden freie Radikale umgewandelt, dabei handelt es sich um Stoffe die Zellen schaden könnten und diese werden in weniger schädliche Substanzen umgewandelt.

Mineralstoffe sind chemische Elemente wie zum Beispiel Eisen, Kalium und Magnesium und diese kommen in pflanzlicher und tierischer Nahrung vor. Vom Organismus werden Mineralstoffe in unterschiedlichen Mengen benötigt. Die Aufnahme dieser erfolgt über pflanzliche und tierische Nahrung. Alle Mineralien erfüllen lebenswichtige und spezifische Aufgaben und sind aus diesem Grund für den Körper unverzichtbar. Denn besonders die Knochen, Haare, Zähne, Gewebsflüssigkeiten und Blut profitieren davon. Mineralien wie Phosphat, Kalzium und Magnesium werden im Skelett gespeichert. Das Mineral Kalium unterstützt den Wasserhaushalt in den Zellen und deshalb besonders für die Unterstützung der Nerven- und Muskelzellen erforderlich. Calium kann vom Körper nur in Verbindung mit Vitamin D aufgenommen werden, ist aber für Knochen und Zähne zwingend erforderlich. Fluorid, Phosphat und Magnesium sind Mineralien, welche besonders den Körperzellen, Zähnen und Muskeln zugutekommen, wobei Phosphat auch nur mit Vitamin D aufgenommen wird. Zum Aufbau des Hämoglobins, welches sich in den roten Blutkörperchen befindet, ist das Mineral Eisen erforderlich. Ohne Hämoglobin kann kein Sauerstofftransport unter den Zellen erfolgen.

Um ein gesundes Leben zu führen in welchen das Immunsystem und der menschliche Organismus ausreichend versorgt sind und bestens funktionieren sind Vitamine und Mineralien für den Körper zwingend erforderlich.