Mit tollen Kochrezepten gesund Essen

In der heutigen Zeit gesund zu essen ist gar nicht mehr so leicht, da sich immer mehr chemische Zusätze in den Lebensmitteln befinden und vor allem ungesundes Fastfood den Körper an seine Grenzen bringen kann. Mit nur wenigen Handgriffen lassen sich jedoch aus Rezepten richtige Gesundheitsbomben zaubern, die nicht nur fit machen, sondern gleichzeitig auch lecker schmecken.

Es muss nicht immer fettig sein

Das heutige Essen ist vor allem durch viel ungesundes Fett gekennzeichnet, welches jedoch mit Hilfe von speziellen Pfannen und natürlichen gesunden Fetten ausgetauscht werden kann. Die wichtigsten Proteine lassen sich auch durch viele Speisen mit Eiern aufnehmen. Tolle Kochrezepte enthalten eine Reihe an Vorschlägen für kleine Snacks, die zwischendurch nicht nur Energie liefern, sondern den Körper mit den nötigen Kalorien versorgen. Dunkle Brotsorten gepaart mit Eiern, Käse und frischen Quark haben nicht nur den Vorteil, dass sie gut schmecken, sie sind auch noch leicht bekömmlich und unterstützen den Körper beim Aufbau von Muskelgewebe. Sehr beliebt sind ebenfalls Rezepte für kleine Gemüsespieße, die den Körper mit reichlich Flüssigkeit und Mineralstoffen versorgen. Wer es gerne süß mag, der sollte Kochrezepte mit Honig verfeinern, da dieser nicht nur gesünder als normaler Zucker ist, sondern auch eine antibakterielle Wirkung besitzt.

Schnelle Kochideen für den hektischen Alltag

Nach der Arbeit können sich viele Menschen nicht mehr aufraffen und greifen zu Tiefkühlkost, die recht ungesund ist. Mit einigen Rezepten lassen sich jedoch leckere Menüs zusammenstellen, die schnell zubereitet werden können. Besonders Putenfleisch lässt sich mit etwas Sonnenblumenkern Öl leicht anbraten und mit einer leichten Soße aus Curry, Pfeffer und Sojaöl anbraten. Das Fleisch ist nach wenigen Minuten durchgebraten und kann zusätzlich mit einigen Pellkartoffeln und etwas weiterem Gemüse verfeinert werden. Es gibt viele Kochrezepte, die mit weniger als einer halben Stunde auskommen und so fit machen. Die tollen Kochrezepte besitzen ebenfalls den Vorteil, dass Sie durch die selbstgekauften Lebensmittel viel günstiger zubereitet werden können. Außerdem weiß man als Koch selbst am Besten, welche Zutaten sich in dem eigenen Menü befinden und so kann man es sich dann auch beherzt und gesund schmecken lassen.

Webtipp: Sie suchen gesunde Küche? Leckere Rezepte und Gerichte zum Selberkochen gibt es auf: http://www.kreativ-welt.de/essen-und-trinken/

Ran an den Speck – drei beliebte Fitness-Shakes

Diäten gibt es viele, wer jedoch eine einfache und kostengünstige Möglichkeit sucht, kann mit selbst gemachten Diätshakes und etwas Sport großartige Resultat erzielen. Alles was man dafür braucht ist ein Pürierstab mit passendem Gefäß und ein paar Rezeptideen. Aktuelle Modelle werden unter http://www.stabmixer-test.org/puerierstab-test/ vorgestellt.

Eiweißshakes

Das richtige Maß an Eiweiß ist wichtig für eine Diät damit der Körper bei reduzierter Kalorienaufnahme nicht auf die Idee kommt, die eigenen Muskeln abzubauen. Diese Shakes sind lecker, fettarm und im Handumdrehen fertig:

  • 200 g Magerquark
  • 1 Banane
  • 200 ml fettarme Milch
  • 1 EL Honig

Alle Zutaten werden mit dem Stabmixer püriert und enthalten dann etwa 380 Kalorien, 33 g Eiweiß, 47,6 g Kohlehydrate und 3,8 g Fett.

  • 200 g Hüttenkäse (Fettreduziert)
  • 1 Paprika
  • 200 ml fettarme Milch
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Der Pürierstab kommt wie gehabt zum Einsatz und das Ergebnis hat etwa 339 Kalorien, 35,1 g Eiweiß, 16,7 g Kohlehydrate und 13,9 g Fett.

Fruchtige Shakes

Wer Obst den Vorzug gibt, kann spritzige und vitaminreiche Shakes mit folgenden Rezepten zaubern:

  • 200 g Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren oder Mischungen – zum Beispiel aus der Tiefkühltruhe im Supermarkt)
  • 50 g Haferflocken
  • 200 ml fettarme Milch
  • 1 El Honig

Im Sommer kann man die Beerenmischung aus der Tiefkühltruhe gefroren pürieren und erhält so eine erfrischende, kalorienarme Mahlzeit: 450 Kalorien, 15,3 g Eiweiß, 69,6 g Kohlehydrate und 8,5 g Fett.

  • 200 g Ananas (frisch)
  • 50 g Mango
  • 50 g Kiwi
  • 1 Banane
  • 1 EL Öl

244 Kalorien, 1,9 g Eiweiß, 34,7 g Kohlehydrate und 10,9 g Fett.

Gemüseshake

Wenn die Lust auf etwas deftiges vorhanden ist, kann man dem mit einem gesunden und leckeren Gemüseshake Einhalt gebieten:

  • 100 g Möhren
  • 100 ml Tomatensaft
  • 1/2 Zwiebel
  • 2 Paprika
  • 100 g fettarmer Kräuterquark
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Dieser Shake summiert sich auf 224 Kalorien, 5,5 g Eiweiß, 32,1 g Kohlehydrate und 2,8 g Fett.

Gesundes Backen in der Weihnachtszeit

In der Weihnachtszeit steht bei vielen Menschen die Weihnachtsbäckerei im Vordergrund. Denn was gibt es schöneres als den Geruch von Zimt, Anis und Vanille. Doch kann man sich hierbei vorstellen, dass der Verzehr dieser Leckereien sich auch auf den Hüften festsetzt und man schnell wieder vom schlechten Gewissen geplagt werden kann. Doch das muss eigentlich gar nicht sein, denn man kann Plätzchen, Christstollen und Lebkuchen auch gesund und kalorienarm zubereiten.

Wertvolle Lebensmittel für den Körper

Es gibt wohl kaum jemanden der in der Weihnachtszeit dem leckeren Weihnachtsgebäck widerstehen kann. Aber warum sollte man das auch tun, denn wenn man einige wichtige Ratschläge berücksichtigt, so ist es kein Problem, wenn man mal ein Plätzchen mehr isst. Deshalb sollte man bei der Weihnachtsbäckerei auf die richtige Zubereitung großen Wert legen. Denn Zutaten wie Nüsse, Mandeln und Gewürze, die bei der Weihnachtsbäckerei Verwendung finden, wirken sehr positiv und sind zugleich wertvoll auf den menschlichen Körper. Gerade Mandeln und Nüsse sind es, die dem Körper viel Zink, Magnesium, Niacin und Vitamin B liefern. Genau das richtige, wenn es um die Stärkung der Nerven sowie eine glatte und zarte Haut geht. Nüsse sind aber auch sehr reich an ungesättigten Fettsäuren, und somit bilden sie den perfekten Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen indem sie das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko senken. Doch auch die Senkung des Cholesterinspiegels kann durch Nüsse herbei geführt werden. Die verschiedenen Gewürze welche bei der Weihnachtsbäckerei verwendet werden können den menschlichen Organismus beeinflussen. So stärkt Vanille bekanntlich die Abwehrkräfte, Anis regt die Verdauung an und Zimt ist für das senken des Blutzucker- und Cholesterinspiegels verantwortlich.

Welche Lebensmittel bieten Alternativen

Neben diesen Zutaten für die Weihnachtsbäckerei sollten auch weiße Mehle gegen Vollkorn- und Dinkelmehle ersetzt werden. Auch hierfür gibt es zahlreiche Rezepte und man wird sehr schnell feststellen das die mit diesen gesünderen Mehlen gebackenen Plätzchen, den „Ungesunden“ in keinster Weise nachstehen wenn man auch diese in Maßen geniest. Auch Zucker ist eines der ungesunden Zutaten bei Plätzchen, doch auch hierfür findet man im Rohrzucker eine wesentlich gesündere Alternative. Mit diesen Zutaten hergestellte Plätzchen stehen den mit normalen Zucker und Weizenmehl gebackenen Plätzchen in keinster Weise nach, denn sie sind genauso zart und mürbe wie diese. Doch auch beim Garnieren der Plätzchen sollte auf süße Marmelade oder Zuckerguss verzichtet werden, denn auch hier lauern viele Kalorien. Stattdessen sollten die Plätzchen einfach so serviert werden. Plätzchen, die mit viel Nüssen gebacken werden, können leichter werden, wenn man Haferflocken zart röstet und nur die halbe Nussmenge benutzt und den Rest mit Haferflocken ergänzt.

Möchte man aber so gar nicht auf den Genuss von Plätzchen mit weißem Mehl und normalen Zucker verzichten, ist es ratsam das Kleingebäck wenigstens in Maßen zu sich zu nehmen, denn auch hier tut man schon einen wesentlichen Schritt, damit die Weihnachtsbäckerei nicht gleich auf den Hüften zu erkennen ist.

Weihnachtsgebäck kann auch positive Nebenwirkungen haben.

Aber Plätzchen können auch bei verschiedenen Problemen Abhilfe schaffen. So kann man bei Problemen mit der Verdauung auf Anisplätzchen oder Plätzchen die mit Anis gebacken sind zurückgreifen. Denn Anis wirkt entblähend und regt die Verdauung an. In Anis ist ein Anteil an ätherischen Ölen enthalten und dieses trägt für eine Entspannung des Darmes bei. Neben Anis kann bei Verstopfungen auch auf Plätzchen die mit Vanille, Haferflocken und Vollkornmehl gebacken sind zurückgegriffen werden.

Leidet man unter einem hohen Cholesterinspiegel so sollte auf Plätzchen die mit guter Butter gebacken sind verzichtet werden. Butter enthält bekanntlich LDL-Cholesterin dieses wirkt sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus. Besser geeignet sind hier Fette, wie Diätmargarine oder auch Rapsöl, denn diese Fette enthalten gesundes Cholesterin.

Aber auch für hohen Blutdruck ist Rapsöl sehr zu empfehlen. Rapsöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und diese sind für die Senkung des Bluthochdrucks verantwortlich und verringert so, das Herzinfarkt und Schlaganfall-Risiko.

Was ist gesundes Fett

Wichtig möchte man gesundes Weihnachtsgebäck backen, ist die Auswahl des richtigen Fettes. So sollte man auf Backmargarine gänzlich verzichten und lieber auf normale Margarine zurückgreifen. Denn gerade Backmargarine ist sehr reich an gesättigten und somit ungesunden Fettsäuren. Diese können verschiedene Krankheiten begünstigen, wie zum Beispiel Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Berücksichtigt man diese gesundheitlichen Aspekte, ist eine gute Alternative Pflanzen- oder Diätmargarine. Diese Fette haben zwar auch einen Anteil ungesunder und gesättigter Fettsäuren, aber bei weitem nicht in dem Ausmaß, wie es bei Butter oder Backmargarine der Fall ist.

Bekanntlich gehört Gebäck zu der Kategorie an Lebensmitteln die im Körper Säure produzieren. Diese lagert sich dann im Bindegewebe und den Gelenken ab und kann zur Ermüdung, Konzentrationsschwäche und Antriebslosigkeit führen. Damit es nicht erst zur Übersäuerung kommt ist es wichtig dem Körper basische Vitalstoffe zuzuführen, welche diesen neutralisieren und so die belastenden Säuren ausleiten. So kann diese Säure-Basen-Balance im Körper durch basische Vitalstoffe ausgeglichen werden. Diese Vitalstoffe, die man im Reformhaus bekommt, können unter den Plätzchenteig gegeben werden, leidet man unter schneller Übersäuerung des Körpers. Diese Vitalstoffe schmeckt man nicht heraus, da sie den typischen Plätzchengeschmack nicht verändern und geschmacksneutral sind.

Schenkt man einigen Ratschlägen Bedeutung, kann das Backen von Weihnachtsplätzen auch gesund sein.

Gefüllte Chicoréeblätter

Zutaten:
Für 4 Portionen

150 g geräucherter Lachs (in Scheiben)
1 Bund Koriandergrün
40 g frischer Ingwer
1 rote Chilischote
1 kleine Birne
2 El Limettensaft
1 El Sesamöl
Salz
Pfeffer
1 großer roter Chicorée (ca. 150 g)

Zubereitung:
1. Lachs fein würfeln. Einige Stiele Koriandergrün beiseite legen. Restliche Korianderblätter von den Stielen zupfen und hacken, Ingwer schälen und fein hacken. Chili entkernen und fein hacken. Birne entkernen und sehr fein würfeln, mit Limettensaft beträufeln. Die vorbereiteten Zutaten in eine Schüssel geben und mit Sesamöl, Salz und Peffer mischen.

2. Chicorée putzen. Die Blätter vorsichtig ablösen und mit der Lachsmischung füllen. Mit Koriandergrün garnieren.

Zubereitungszeit:
20 min
Nährwerte:
108 kcal
8 g Eiweiß
5 g Fett
6 KH

Gurkensuppe mit Garnelen

Zutaten (Für 4 Portionen):
2 Salatgurken
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
6 El Öl
400 ml Gemüsebrühe
300 g griechischer Sahnejoghurt
1 Tl Zitronenschale
Salz
weißer Pfeffer
1 Bund Schnittlauch
12 Garnelen
Cayennepfeffer

Zubereitung:
1. Gurken waschen und großzügig schälen. Gurken längs halbieren, entkernen und 3 Hälften in 1/2 cm große Würfel schneiden. Vierte Hälfte in Folie wickeln und beiseite legen.

2. Zwiebel und Knoblauch pellen. Zwiebel fein würfeln und Knoblauch hacken. Beiden in 2 El heißem Öl glasig dünsten. Gurkenwürfeln zugeben und kurz mitbraten. Brühe zugießen, aufkochen und 5 Min. bei milder Hitze kochen lassen. Den Joghurt einrühren und erhitzen, jedoch nicht kochen lassen. Die Suppe kräftig mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer würzen. Suppe abkühlen lassen und 2 Std. kalt stellen.

3. Schnittlauch in Röllchen schneiden und in die Suppe geben, evtl. nachwürzen. Übrige Gurkenhälfte raspeln.

4. Garnelen trockentupfen, evtl. den schwarzen Darmfaden an der Außenseite entfernen. Garnelen auf Spieße stecken, leicht mit Cayennepfeffer würzen. 4 El Öl erhitzen, Garnelenspieße darin etwa 3 Min. von beiden Seiten braten. Garnelen salzen. Suppe mit Gurkenraspeln und Garnelenspießen servieren.

Zubereitungszeit:
45 min + Kühlzeit
Nährwerte
354 kcal
24 g Eiweiß
25 g Fett
8 KH

Kartoffeleintopf

Zutaten: (Für 4 Portionen)

700 g Kartoffeln
500 g Kohlrabi
500 g Bundmöhren
600 g Kasseler
1 l Gemüsebrühe
1 Bund glatte Petersilie
150 ml Schlagsahne
Salz
Pfeffer
Muskatnuss
Zucker
1 Beet Kresse

Zubereitung:

1. Kartoffeln, Kohlrabi und Möhren schälen. Kartoffeln und Kohlrabi würfeln, Möhren in 5 cm lange Stücke schneiden. Kasseler in der Brühe zum Kochen bringen. Kohlrabi und Kartoffeln ebenfalls in die Brühe geben. Einmal aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15-20 Min. darin garen lassen.

2. Kasseler herausnehmen. Petersilie von den Stielen zupfen, mit 1/3 der Kartoffeln und des Kohlrabis sowie etwas Brühe in einem Rührbecher pürieren. Zur Suppe zurückgeben und mit der Sahne verrühren. Möhren zum Eintopf geben und zugedeckt bei milder Hitze 8-10 Min. garen. In der Zwischenzeit Kasseler vom Knochen lösen und in Würfel schneiden.

3. Kasseler zum Eintopf geben, mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und 1 Prise Zucker würzen. Mit Kresse bestreut servieren.

Zubereitungszeit: 1 h
Nährwerte

398 kcal
28 g Eiweiß
17 g Fett
33 KH

Paprika-Fisch-Gulasch

Zutaten: (Für 4 Portionen)

rote und gelbe Paprikaschoten
150 g rote Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
2 El Öl
1 Tl Kümmel
2 El Ajvar (Paprikapaste)
2 El edelsüßes Paprikapulver
500 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
4 El Pernod
3 Tl dunkler Saucenbinder
800 g Zanderfilet (ohne Haut)
2 Stiele Dill

Zubereitung:

1. Rote und gelbe Paprikaschoten halbieren, entkernen und längs in Streifen schneiden. Rote Zwiebeln in halbe Ringe schneiden, Knoblauchzehe durchpressen.

2. Öl in einem großen Topf erhitzen, Gemüse und Kümmel darin andünsten. Mit Ajvar und edelsüßem Paprikapulver verrühren und leicht anrösten. Gemüsebrühe zugießen und das Gemüse zugedeckt bei mittlerer Hitze 8-10 Min. garen. Mit Salz, Pfeffer und Pernod würzen und mit dunklem Saucenbinder binden.

3. Zanderfilet in 2,5 cm große Würfel schneiden, salzen und pfeffern. Fisch zum Gemüse geben und zugedeckt bei sehr milder Hitze 5 Min. mitgaren. Vom Dill die Spitzen abzupfen und auf das Gulasch streuen.

Zubereitungszeit:
40 min
Nährwerte:
285 kcal
41 g Eiweiß
7 g Fett
10 KH

Smoothie!

Zutaten:

100ml Magermilch
90g Naturejoghurt
1 EL Haferflocken
125g gefrorene HImbeeren
20g Proteinpulver (Geschmack Schokolade)

Zubereitung:

Alles in einem Mixer vermischen und geniessen. Ergibt eine schöne Menge, macht gut satt und man kann danach auch noch Sport machen ohne sich schwer und träge zu fühlen!

Kcal 239, Eiweiss 23.7g, Kohlenhydrate 23.6g, Fett 5.5g

Quarkbrötchen mit Heidelbeeren

Zutaten (für 1 Person):

50 g Heidelbeeren
2 EL Quark (20 % Fett i. Tr.)
etwas abgeriebene, unbehandelte Zitronenschale
etwas Zimt
2 TL Frutilose (flüssiger Obstzucker)
1 Stk. Vollkornbrötchen

Zubereitung:

1. Die Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen. Den Quark mit der Zitronenschale, dem Zimt und der Frutilose verrühren.

2. Das Brötchen aufschneiden, beide Hälften mit dem Quark bestreichen und die Heidelbeeren darauf verteilen.

Nährwerte pro Portion:
180 kcal, 750 KJ
7 g Eiweiß
2 g Fett
31 g Kohlenhydrate

Frischkäse-Apfel-Brot

Zutaten (für 2 Personen):

1 Scheibe Weizenvollkornbrot
0.5 TL Halbfettmargarine
1 EL körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
1 TL Honig
0.5 Stk. Apfel
1 TL ungeschwefelte Rosine
1 TL Weizenkleie

Zubereitung:

1. Das Brot mit Halbfettmargarine bestreichen. Den Frischkäse mit dem Honig verrühren.

2. Den Apfel schälen, entkernen und grob raspeln. Mit den Rosinen unter den Frischkäse heben.

3. Den Frischkäse auf den Brotscheiben verteilen und mit der Weizenkleie bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

220 kcal, 920 KJ
6 g Eiweiß
3 g Fett
42 g Kohlenhydrate