Im Rahmen einer Untersuchung der Uni Ulm haben wurden mehr als 10.000 Kinder, aus Familien unterschiedlicher Bildungsschichten und Einkommensschichten, hinsichtlich ihres Gewichtes und ihrer Ernährungsgewohnheiten untersucht. Dabei kam erschreckendes zu Tage. Kinder aus Haushalten deren Eltern einen geringeren Schulabschluss hatten als die Realschule, waren zu mehr als 17 % übergewichtiger als Kinder von höher gebildeten Eltern. Ursache hierfür ist einerseits die Bildung und andererseits das soziale Umfeld. Zum Beispiel achten Eltern von Kindern die eine höher Schule, mindestens Realschule, besuchen, darauf das ihre Kinder auch an sportlichen Aktivitäten teilnehmen. Dies wurde bei gering gebildeten Eltern kaum beobachtet. Desweiteren hat sich herausgestellt das die Mutter mehr zu den Ernährungsgewohnheiten beiträgt als der Vater. Dies mag in den geringer gebildeten Haushalten am Festhalten der “Ernährerstellung” des Vaters liegen. Somit hat die Mutter mehr Einfluss auf das was die Kinder täglich zu sich nehmen. Aufgeräumt wurde aber auch mit dem Vorurteil das gutes Essen teuer sein muss. Im Gegenteil, eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist meist günstiger als irgendwelche Fertiggerichte oder Fastfoodnahrung. Hierbei spielt aber wieder die Bildung und der Wille eine Rolle. Meist fehlt es jedoch am Wille. Denn auch hier macht die Studie eine eindeutige Aussage; Das Bedürfnis sich zu Informieren setzt Leistungsbereitschaft vorraus, und das ist bei vielen bildungsfernen Menschen leider nicht mehr vorhanden. Sie geniessen lieber die monetäre Rundumversorgung der Familie. Gesunde Ernährung fängt daher mit dem Willen zur Veränderung an.
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Alkohol und Diät – Schadet das ?
Sofern man die überflüssigen Pfunde, die man zugenommen hat, wieder loswerden möchte, beginnen viele Menschen eine Diät. Es gibt unzählige Diäten, mal ist das Trinken von Alkohol in geringen Mengen erlaubt und manchmal soll man den Alkoholgenuss komplett vermeiden. Von der rechnerischen Seite betrachtet kostet jedem der Alkohol nur ein paar unserer Kalorien, was allerdings auch von der Alkoholsorte abhängig ist.
Beispielsweise circa 90 Kalorien hat ein Glas von einem trockenen Sekt und ungefähr 100 Kalorien schon ein Glas Bier. Ohne sich zu sehr einzuschränken kann man während einer Diät ein Gläschen Sekt oder ein Bier trinken, wenn man 1200 bis 1400 Kalorien täglich zu sich nimmt. Schon bei einer Feier, kann man sich als Outsider fühlen, wenn man gerade eine Diät macht und deshalb nicht mit anstoßen darf. Auch ohne eine Feier haben einige Menschen die eine Diät machen, ab und zu den Wunsch, nach Getränken und Lebensmitteln, die sie nicht zu sich nehmen sollten. Deshalb ist ein Gläschen Alkohol während einer Diät auch erlaubt, bevor man immer mehr Appetit darauf bekommt und dann mehr zu sich nimmt, als man überhaupt sollte.
Allerdings sollte man nicht zu oft ein Glas davon trinken. Denn Alkohol regt den Appetit an und man isst mehr, als man eigentlich sollte. Alkohol verringert auch die Fettverbrennung. Wenn man zum Essen oder auch danach Alkohol trinkt, muss der Alkohol erst vom Körper abgebaut werden. Eine Zurückstellung der Fettverbrennung erfolgt dadurch und die Nahrungskalorien landen auf unseren Hüften. Je Stunde und pro kg Körpergewicht baut die Leber 0,1 g Alkohol ab. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte den Alkohol reduzieren.
Denn wer abnehmen möchte sollte seine Ess- und Trinkgewohnheiten ändern. Zwar ist es schwierig, wenn man nach einem stressigen Tag auf sein Glas Wein oder Bier zu verzichten, aber mit der nötigen Willenskraft schafft das jeder. Man könnte anstatt zwei Gläser Rotwein, auch eine Weißweinschorle trinken oder zu alkoholfreien Getränken greifen.
Abnehmen geht ohne Alkohol viel leichter und die Wirkung auf den Gesamtorganismus ist auch sehr positi
Muskelaufbau durch gesunde Ernährung
Wer sich mit dem Thema Muskelaufbau, Training und Ernährung gut auskennt, weiß genau, wie die Ernährung abgestimmt werden muss um ein perfektes Ergebnis beim Muskelaufbau zu erzielen. Meist bauen sich die Muskeln erst nach eine längeren Trainingseinheit auf und die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle.
Nur wer viel Eiweiß und Proteine zu sich nimmt, geht sicher, dass die Muskeln schnell und vor allem natürlich aufgebaut werden können. Neben einem ausgiebigen Trainingsplan muss natürlich auch der Ernährungsplan ausgearbeitet werden und wer sich dann strikt an den Diätplan hält, bekommt schnell ein zufriedenstellendes Ergebnis. Muskelaufbau und Training stehen im engen Zusammenhang und eine Trainingseinheit reicht meist nicht aus um das gewünschte Ziel zu erreichen. Nur wer 3mal wöchentlich trainiert und sich gesund ernährt, hat Erfolg beim Muskelaufbau. Wer sich noch nicht genau mit Training und Ernährung auskennt, sollte auf jeden Fall am Anfang mit seinem Fitnesstrainer einen Ernährungsplan und Trainingsplan aufstellen und aufeinander abstimmen.
Der gewünschte Erfolg ist aber erst nach einigen Wochen bis Monaten zu sehen, denn nur ein langwieriger Muskelaufbau ist gesund und steigert die Leistungen des Körpers. Mit gesunder Ernährung sind Sie dem perfekten Körper und Muskeln schon einen Schritt näher.
Vor allem sollte unnötiger Verzehr von Alkohol vermieden werden, denn Alkohol verringert den Muskelaufbau und baut neue Fettpolster auf. Die Ernährung spielt neben ausgewogenem Training eine sehr entscheidende Rolle, denn Eiweißkuren und Proteindrinks steigern den Muskelaufbau. Am Anfang sollte genau darauf geachtet werden, dass eine Kur nur langsamen Erfolg mit sich bringt, denn der Körper muss sich erst an Ernährung und Training gewöhnen.
Den Ernährungsplan muss man im Vorfeld mit dem Trainer absprechen, denn dieser weiß auch, welche Muskeln aufgebaut werden müssen und wie man sich demnach ernähren muss. Um das Muskelaufbautraining noch steigern zu können, sollte man Nahrungsergänzungsmittel in Form von Shakes über den Tag trinken, denn das fördert auch in der Ruhephase den Aufbau der Muskeln. Jeder Trainer wird genau wissen auf was man achten sollte und welche Ernährungsweise für den Körper am Geeignetsten ist. Vor allem zu viel Fett und zu viele Kohlenhydrate bringen nur wenig Erfolg. Hier sollte statt Schweinefleisch Huhn auf den Tisch kommen und vor allem Reis gegessen werden. Das fördert den Muskelaufbau und bringt jeden Körper in eine sehr gute Form.
An – Aus Diät
Auf Grund einer kleinen Studie an der Universität von Illinois gibt es einen neuen Ansatz zum Thema Diät. Das „An – Aus Fasten“.Bei dieser Studie haben die 16 Probanten ein so genanntes Intervallfasten durchgeführt.
Bei dieser Art des Fastens wird aber nur bedingt gefastet, dies aber nach einer genau festgelegten Anweisung. An bestimmten Tagen durfte nur 25 % der normalen Nahrungsmenge zu sich genommen werden. Ein weiterer Hintergrund dieses Ansatzes war die Senkung des Herzinfarktrisikos bei Übergewichtigen.
Es wurde den Probanten in einem Kontrollzeitraum von zwei Wochen ein „normales“ Essen serviert. Dann gab es in den folgenden acht Wochen jeden zweiten Tag nur ein Viertel der Kalorien die der Körper des jeweiligen Probanten brauchte. Die Kalorienmenge wurde zuvor genau berechnet.
Diese Mahlzeit wurde genau zwischen 12 und 14 Uhr gereicht. Weiterhin bekamen die Teilnehmer in den ersten 4 Wochen die „Mahlzeit“ fertig geliefert. In den nächsten 4 Wochen mussten Sie die Mahlzeit selber kochen, dies allerdings unter der Aufsicht der betreuenden Diätassistenten.
Als Schlussergebnis kam heraus das die Teilnehmer im Durchschnitt 1 kg pro Woche abnahmen und der Cholesterinwert um ca. 20-24 % sank. Selbst der Blutdruck ( systolisch ) sank um 5-10 Messpunkte.
Da es zu dieser Diät allerdings noch keine Langzeitstudie gibt, muss jeder selber wissen ob er das mal ausprobieren möchte. Ein interessanter Ansatz ist es auf jeden Fall. Denn nur alle 2 Tage zu Hungern fällt den meisten bestimmt leichter als auf alles zu verzichten.
Kohlenhydrate in der Ernährung
Kohlenhydrate versorgen unsere Zellen mit Energie und dienen dem Aufbau von Zellmembranen, Bindegewebssubstanzen, Hormonen und Enzymen.
Sie teilen sich ja nach chemischer Zusammensetzung in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker auf, je nachdem ob sie aus einem, zwei oder mehreren Zuckerbausteinen bestehen. Während der Verdauung werden dann die Zweifach- und Mehrfachzucker in Einfachzucker aufgespalten. Nur Einfachzucker können von unserem Körper durch die Darmwand in das Blut aufgenommen werden.
Kohlenhydrate kommen in Getreide, Kartoffeln, Naturreis, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor. Doch auch Süßwaren, Zucker, Mehl und daraus hergestellte Produkte enthalten Kohlenhydrate.
Deshalb ist es enorm wichtig auf die Kohlenhydratquellen und –mengen zu achten,welche wir zur Zubereitung unserer Speisen verwenden, da sie jeweils eine unterschiedliche Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel haben. Für eine gesunde Ernährung sollten Sie Kohlenhydraten verwenden, die nur nach und nach ins Blut gelangen und somit einen langsamen und geringen Anstieg des Blutzuckers bewirken.
Aus diesem Grund sind Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Stärkeprodukten wie z.B. Vollkornreis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln besonders empfehlenswert. Bei diesen Lebensmitteln wird die Stärke, eine lange Kette aus vielen Traubenzuckerteilchen, nur allmählich im Darm gespalten und der einzelne Traubenzucker langsam und gleichmäßig ins Blut aufgenommen. Sie erreichen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und schonen Ihre Bauchspeicheldrüse. Der Fruchtzucker, welcher in Obst enthalten ist und ebenso der Milchzucker in Milch und Milchprodukten, lässt den Blutzucker nur langsam ansteigen. Deshalb sollten Sie diese vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmittel reichlich in Ihren Speiseplan einbauen.
Kohlenhydrate in ihrer Aufteilung:
Einfachzucker (Monosaccharide)
Glucose (Traubenzucker) enthalten in Obst und Gemüse
Fructose (Fruchtzucker) enthalten in Obst und Honig
Galactose (Schleimzucker) enthalten in Milch
Doppelzucker (Disaccharide)
Saccharose (Rüben- und Rohrzucker) enthalten in Zuckerrüben, Zuckerrohr, Haushaltszucker und Kandis
Lactose (Milchzucker) enthalten in Milch und Milchprodukten
Maltose (Malzzucker) enthalten in Gerste, Bier und Malzextrakt
Vielfachzucker (Polysaccharide)
Stärke enthalten in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten
Glykogen enthalten in Leber und Muskeln
Cellulose enthalten in allen Pflanzen
Grundätze der gesunden Ernährung
Genau wie beim Auto hängt der Engergiebedarf des Menschen von vielen verschiedenen Faktoren ab. Nachfolgende Faktoren sind hierbei sehr wichtig – Grösse, Gewicht und Alter. Dann kommt noch das Klima in dem der Mensch lebt hinzu, seine Tätigkeit und andere Variablen wie z.b. Stress, Wechseljahre etc.
Um den Energiebedarf zu berechnen geht man von der Formel 1 kcal je kg Körpergewicht und je Stunde aus. Somit hat ein 60 kg schwerer Mensch einen theroetischen Energiebdarf von 1440 kcal je Tag.
Hierbei wurden dann allerdings keine besonderen Faktoren berücksichtig. Wie gesagt, es ist ein theoretischer Wert. Der Energiebearf wird als durch die Oxidation der Nährstoffe Fett, Kohlenhydrate, Alkohl, Eiweis und Proteinen gedeckt. Zudem benötigt jeder Körper noch Mineralstoffe und Ballaststoffe. Hierzu wurde die sogenannte Ernährungspyramide entwickelt. Aus diesem Schema geht hervor was der menschliche Organismus benötigt um allen seinen Aufgaben nachkommen zu können.
Es muss natürlich immer berücksichtigt werden das jeder Mensch einzigartig ist. Ein Bauarbeiter in einem heissen Land wird natürlich eine andere Ernährung benötigen als ein Angestellter in einem klimatisierten Büro. Daher ist es wichtig sich mit seinem Körper zu beschäftigen und seine Ernährung auf diesen einzustellen. Vor allem sollte man es vermeiden zu viele Light Produkte oder Süssstoff gesättigte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hierbei besteht die Gefahr sich eine “selbstgemachte” Zuckerkrankheit einzufangen.
Bei einer Diät, egal welcher Art, muss daher drauf geachtet werden das der Körper weiterhin alle benötigten Mineralstoffe und Vitamine bekommt. Hier bieten sich dann die überall erhältlichen normalen Multivitamin Präparate an
Tag 28 – 21.03.2010
Heute bin ich irgendwann gegen Mittag aufgestanden nach einer langen langen Nacht…Die Waage:
Gewicht: 55,6 Kg
Fettanteil: 22,1%
Wasseranteil: 56,8%
ich habe Kaffee getrunken und ein Apfel, eine Orange und eine Scheibe Honig Melone gegessen. Mir ging heute körperlich nicht sehr gut. Mirt war auch heute mal kurz schwarz vor den Augen und ganz warm. Das war zuviel für mein Körper. Heute musste ich leider wieder ein Stück Torte essen, habe mir aber ein kleines Stück genommen. Ich habe mich dann ausgeruht und zu Abend (gegen20 Uhr) eine Tomatensuppe mit Aubergine und Erbsen gegessen. Das hat gut getan. Dann habe ich mich auch schon wieder fitter gefühlt.
Richtiges Trinken hilft beim Abnehmen
Wer kennt sie nicht? Die Empfehlung, beim Abnehmen auch viel zu trinken. Aber was ist viel und warum ist trinken so wichtig? Was sollen wir trinken und was nicht und wann soll ich trinken?
Grundsätzlich sollten wir 1,5 bis 2 Liter am Tag trinken. Während der Abnehmphase sollten wir die Menge aber auf 3 bis 4 Liter am Tag erhöhen, an besonders heißen Tagen oder bei körperlicher Betätigung sogar noch etwas mehr. Dabei ist darauf zu achten, dass wir mit der Flüssigkeit keine zusätzlichen Kalorien aufnehmen. Aus diesem Grund sind Mineralwasser, insbesondere stilles Wasser und Tee besonders gut geeignet. Durch die Aufnahme kalorienfreier Getränke, verbrauchen wir Kalorien. Der Effekt ist zwar nur geringfügig, hilft aber trotzdem. Ein wesentlich größerer Effekt ist aber, dass durch die Flüssigkeitsaufnahme der Hunger gedämpft wird. So wird die Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise geregelt. Um also den ersten Hunger zu nehmen, sollten wir etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken. So ist der Magen bereits etwas gefüllt und beim Essen tritt schneller ein Sättigungsgefühl ein.
Ein weiterer Vorteil der erhöhten Flüssigkeitsaufnahme während einer Diät ist, dass Rückstände aus dem Körper abgeleitet werden können. Unser Körper speichert in seinen Fettdepots Rückstände aus der Nahrung, sogenannte Schlackestoffe. Um dem Körper nicht zu schaden, müssen sie regelmäßig abtransportiert werden. Gerade in Diäten belasten sie sonst den Körper zusätzlich.
Vermeiden oder zumindest reduzieren, sollten Sie den Genuss von Kaffee, schwarzem Tee und Getränken mit Süßstoffen. Kaffee und schwarzer Tee regen an, führen zu hohem Flüssigkeitsverlust und belasten so unseren Kreislauf. Süßstoffe regen den Appetit an und wirken bei einer Diät eher kontraproduktiv. Auch Fruchtsäfte führen dem Körper Kalorien zu, anstatt sie zu verbrauchen. Deshalb sollten wir sie im Verhältnis 1 zu 3 (Saft-Wasser) verdünnen. Fruchtsaftschorlen sollten höchstens 1 bis 2 Gläser am Tag getrunken werden. So führen wir dem Körper noch wichtige Mineralstoffe und Vitamine zu. Fruchtnektar ist beim Abnehmen völlig ungeeignet, da er sehr viel Zucker enthält. Deshalb ist darauf unbedingt zu verzichten.
Wenn wir die Flüssigkeitsmengen über den ganzen Tag verteilen, fällt es uns leichter die Tagesmenge zu trinken. Wenn wir etwa jede Stunde ein Glas trinken, schaffen wir ganz locker 3 bis 4 Liter am Tag. So steht einer erfolgreichen Diät mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr nichts mehr im Weg
Vollkornbrot als Baustein der gesunden Ernaehrung
Vollkornbrot und Vollkornprodukte sind eine wichtige Nährstoffquelle und bieten uns schützende pflanzliche Substanzen, welche in unserer sonstigen Ernährung nur in geringen Mengen vorkommen.
Die wichtigsten Getreidesorten sind Weizen, Reis, Mais, Roggen, Hafer, und Gerste. Die Getreidekornstruktur besteht aus drei Teilen: dem inneren, stärkehaltigen Endosperm, dem Keim und der Kleie, welche die schützende äußere Schicht um das Samenkorn bildet.
Randschichten und der Keimling werden bei der Herstellung von herkömmlichem weißen Mehl abgetrennt und nur der Mehlkörper verwendet. Damit gehen sämtliche Vitamine und Mineralstoffe verloren und es bleiben nur noch leere Kohlenhydrate übrig.
Durch den im ganzen Korn enthaltenen wesentlich höheren Gehalt an Nahrungsfasern, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen hat Vollkornbrot bedeutende gesundheitliche Vorteile.
Der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgt für eine geringere Beeinflussung des Blutzuckerspiegels. Daher sind Vollkornprodukte bei Diabetes mellitus enorm wichtig. Außerdem führen sie zu einer längeren Sättigung, was uns beim schlank werden und bleiben hilft.
Vollkornprodukte gehören zu den Schutzfaktoren für Dickdarmkrebs, da sie eine geringere Durchgangszeit durch den Darm haben.
Weiterhin enthält Vollkorn lebenswichtige Vitamine, nämlich Vitamin E, B1, B2, Niacin, B6, Pantothensäure und Folsäure.
Vitamin B ist wichtig für Haut, Haare und Nerven, Vitamin E unterstützt Herz Blutgefäße.
Folsäure ist mitverantwortlich bei der Zellreifung, -differenzierung und -teilung, insbesondere die der roten und weißen Blutkörperchen und der Schleimhautzelle und hilft deshalb Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vor.
Da im Vollkornbrot das ganze Korn verarbeitet wird, sind auch mehr Mineralstoffe, vor allem Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan, sowie mehr Eiweiß und lebenswichtige Fette enthalten.
Beim Kauf von Vollkornbrot und -brötchen ist darauf zu achten, dass auch wirklich Vollkornmehl enthalten ist. Der Begriff Mehrkorn… sagt nichts über das Mehl aus. Hier müssen nur mehrere Körner enthalten sein, sonst kann aber herkömmliches weißes Mehl verwendet werden. Auch die Farbe der Backwaren sagt nichts über das Mehl aus. Dunkles Brot heißt nicht automatisch Vollkornbrot. Sehr dunklen Broten wird meist eine hohe Menge an Malz zugesetzt, was wiederum einer gesunden Ernährung im Wege steht, da Malz Zucker ist.
Deshalb, sollte Brot nur beim Bäcker des Vertrauens gekauft werden.
Tag 18 – 11.03.2010
Ich habe gestern Abend tatsächlich es geschafft nichts mehr zu essen!:-) Wobei ich sagen muss das ich doch mit einem kleinen Hunger ins Bett bin…Heute Morgen zeigte mir meine Wage folgendes an:
Gewicht: 60,2Kg
Fettanteil: 24,0%
Wasseranteil: 55,4 %
Ich frage mich wie es sein kann das mein Gewicht so stark schwankt??? Ich wiege mich doch immer direkt nach dem aufstehen morgens…geht es jemandem von euch auch so wie mir???
Bei der Arbeit hab ich gegen 10 Uhr den ersten kleinen Hunger bekommen, konnte aber erst um halb eins essen da ich viel zu tun hatte. Bis dahin war der Hunger auch nicht mehr so klein…:-)…habe dann ein Johgurt und zwei Karotten gegessen. Hätte schon noch mehr essen können aber ich hab versucht es dabei zu belassen,…und hat auch geklappt und war gar nicht so schwer:-) Habe aber dafür gegen 16.00 Uhr wieder Hunger bekommen. Eine Orange gegessen und fertig Zuhause habe ich dann Fisch und Oliven gegessen. Am späten Abend noch eine Orange.
Heute war es wieder mit der Mundtrockenheit stärker und mir ist wieder relativ schnell warm geworden. Allerdings hatte ich paar Mal echt mit Hunger zu kämpfen. Das ist alles gerade bissle komisch…hoffe das pendelt sich bald wieder ein…