Gefüllte Chicoréeblätter

Zutaten:
Für 4 Portionen

150 g geräucherter Lachs (in Scheiben)
1 Bund Koriandergrün
40 g frischer Ingwer
1 rote Chilischote
1 kleine Birne
2 El Limettensaft
1 El Sesamöl
Salz
Pfeffer
1 großer roter Chicorée (ca. 150 g)

Zubereitung:
1. Lachs fein würfeln. Einige Stiele Koriandergrün beiseite legen. Restliche Korianderblätter von den Stielen zupfen und hacken, Ingwer schälen und fein hacken. Chili entkernen und fein hacken. Birne entkernen und sehr fein würfeln, mit Limettensaft beträufeln. Die vorbereiteten Zutaten in eine Schüssel geben und mit Sesamöl, Salz und Peffer mischen.

2. Chicorée putzen. Die Blätter vorsichtig ablösen und mit der Lachsmischung füllen. Mit Koriandergrün garnieren.

Zubereitungszeit:
20 min
Nährwerte:
108 kcal
8 g Eiweiß
5 g Fett
6 KH

Gurkensuppe mit Garnelen

Zutaten (Für 4 Portionen):
2 Salatgurken
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
6 El Öl
400 ml Gemüsebrühe
300 g griechischer Sahnejoghurt
1 Tl Zitronenschale
Salz
weißer Pfeffer
1 Bund Schnittlauch
12 Garnelen
Cayennepfeffer

Zubereitung:
1. Gurken waschen und großzügig schälen. Gurken längs halbieren, entkernen und 3 Hälften in 1/2 cm große Würfel schneiden. Vierte Hälfte in Folie wickeln und beiseite legen.

2. Zwiebel und Knoblauch pellen. Zwiebel fein würfeln und Knoblauch hacken. Beiden in 2 El heißem Öl glasig dünsten. Gurkenwürfeln zugeben und kurz mitbraten. Brühe zugießen, aufkochen und 5 Min. bei milder Hitze kochen lassen. Den Joghurt einrühren und erhitzen, jedoch nicht kochen lassen. Die Suppe kräftig mit Zitronenschale, Salz und Pfeffer würzen. Suppe abkühlen lassen und 2 Std. kalt stellen.

3. Schnittlauch in Röllchen schneiden und in die Suppe geben, evtl. nachwürzen. Übrige Gurkenhälfte raspeln.

4. Garnelen trockentupfen, evtl. den schwarzen Darmfaden an der Außenseite entfernen. Garnelen auf Spieße stecken, leicht mit Cayennepfeffer würzen. 4 El Öl erhitzen, Garnelenspieße darin etwa 3 Min. von beiden Seiten braten. Garnelen salzen. Suppe mit Gurkenraspeln und Garnelenspießen servieren.

Zubereitungszeit:
45 min + Kühlzeit
Nährwerte
354 kcal
24 g Eiweiß
25 g Fett
8 KH

Kartoffeleintopf

Zutaten: (Für 4 Portionen)

700 g Kartoffeln
500 g Kohlrabi
500 g Bundmöhren
600 g Kasseler
1 l Gemüsebrühe
1 Bund glatte Petersilie
150 ml Schlagsahne
Salz
Pfeffer
Muskatnuss
Zucker
1 Beet Kresse

Zubereitung:

1. Kartoffeln, Kohlrabi und Möhren schälen. Kartoffeln und Kohlrabi würfeln, Möhren in 5 cm lange Stücke schneiden. Kasseler in der Brühe zum Kochen bringen. Kohlrabi und Kartoffeln ebenfalls in die Brühe geben. Einmal aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 15-20 Min. darin garen lassen.

2. Kasseler herausnehmen. Petersilie von den Stielen zupfen, mit 1/3 der Kartoffeln und des Kohlrabis sowie etwas Brühe in einem Rührbecher pürieren. Zur Suppe zurückgeben und mit der Sahne verrühren. Möhren zum Eintopf geben und zugedeckt bei milder Hitze 8-10 Min. garen. In der Zwischenzeit Kasseler vom Knochen lösen und in Würfel schneiden.

3. Kasseler zum Eintopf geben, mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und 1 Prise Zucker würzen. Mit Kresse bestreut servieren.

Zubereitungszeit: 1 h
Nährwerte

398 kcal
28 g Eiweiß
17 g Fett
33 KH

Paprika-Fisch-Gulasch

Zutaten: (Für 4 Portionen)

rote und gelbe Paprikaschoten
150 g rote Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
2 El Öl
1 Tl Kümmel
2 El Ajvar (Paprikapaste)
2 El edelsüßes Paprikapulver
500 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
4 El Pernod
3 Tl dunkler Saucenbinder
800 g Zanderfilet (ohne Haut)
2 Stiele Dill

Zubereitung:

1. Rote und gelbe Paprikaschoten halbieren, entkernen und längs in Streifen schneiden. Rote Zwiebeln in halbe Ringe schneiden, Knoblauchzehe durchpressen.

2. Öl in einem großen Topf erhitzen, Gemüse und Kümmel darin andünsten. Mit Ajvar und edelsüßem Paprikapulver verrühren und leicht anrösten. Gemüsebrühe zugießen und das Gemüse zugedeckt bei mittlerer Hitze 8-10 Min. garen. Mit Salz, Pfeffer und Pernod würzen und mit dunklem Saucenbinder binden.

3. Zanderfilet in 2,5 cm große Würfel schneiden, salzen und pfeffern. Fisch zum Gemüse geben und zugedeckt bei sehr milder Hitze 5 Min. mitgaren. Vom Dill die Spitzen abzupfen und auf das Gulasch streuen.

Zubereitungszeit:
40 min
Nährwerte:
285 kcal
41 g Eiweiß
7 g Fett
10 KH

Smoothie!

Zutaten:

100ml Magermilch
90g Naturejoghurt
1 EL Haferflocken
125g gefrorene HImbeeren
20g Proteinpulver (Geschmack Schokolade)

Zubereitung:

Alles in einem Mixer vermischen und geniessen. Ergibt eine schöne Menge, macht gut satt und man kann danach auch noch Sport machen ohne sich schwer und träge zu fühlen!

Kcal 239, Eiweiss 23.7g, Kohlenhydrate 23.6g, Fett 5.5g

Quarkbrötchen mit Heidelbeeren

Zutaten (für 1 Person):

50 g Heidelbeeren
2 EL Quark (20 % Fett i. Tr.)
etwas abgeriebene, unbehandelte Zitronenschale
etwas Zimt
2 TL Frutilose (flüssiger Obstzucker)
1 Stk. Vollkornbrötchen

Zubereitung:

1. Die Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen. Den Quark mit der Zitronenschale, dem Zimt und der Frutilose verrühren.

2. Das Brötchen aufschneiden, beide Hälften mit dem Quark bestreichen und die Heidelbeeren darauf verteilen.

Nährwerte pro Portion:
180 kcal, 750 KJ
7 g Eiweiß
2 g Fett
31 g Kohlenhydrate

Frischkäse-Apfel-Brot

Zutaten (für 2 Personen):

1 Scheibe Weizenvollkornbrot
0.5 TL Halbfettmargarine
1 EL körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
1 TL Honig
0.5 Stk. Apfel
1 TL ungeschwefelte Rosine
1 TL Weizenkleie

Zubereitung:

1. Das Brot mit Halbfettmargarine bestreichen. Den Frischkäse mit dem Honig verrühren.

2. Den Apfel schälen, entkernen und grob raspeln. Mit den Rosinen unter den Frischkäse heben.

3. Den Frischkäse auf den Brotscheiben verteilen und mit der Weizenkleie bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

220 kcal, 920 KJ
6 g Eiweiß
3 g Fett
42 g Kohlenhydrate

Birnen-Orangen-Müsli

Zutaten für eine Portion:

1  Stk.  Birne
1  TL  frisch gepresster Zitronensaft
1  Stk.  Orange
150  g  Joghurt (1,5 % Fett)
flüssiger Süßstoff
2  EL  Müslimischung ohne Zucker (Fertigprodukt)

Zubereitung:

1. Die Birne schälen, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Mit dem Zitronensaft beträufeln.

2. Die Orange großzügig schälen, dabei die weiße Haut mit entfernen. Die Filets zwischen den Häuten heraustrennen.

3. Den Joghurt mit etwas Süßstoff und der Müslimischung verrühren. Das Obst darunter mischen.

Nährwerte:

300 kcal, 1270 KJ
10 g Eiweiß
4 g Fett
53 g Kohlenhydrate

Lachs auf Frühlings-Gemüse


Zutaten
(für 1 Portion):

2 Stk. Möhren
1 Stange(n) Lauch
1 Stk. Kohlrabi
25 g Zuckerschoten
100 ml Gemüsebrühe
2 TL Zitronensaft
2 Prise(n) Salz
2 Prise(n) Pfeffer
175 g Lachsfilet
1 TL Pesto

Zubereitung:

Möhren, Lauch, Kohlrabi und Zuckerschoten putzen und klein schneiden. Gemüse in Gemüsebrühe und Zitronensaft in einer Pfanne zugedeckt ca. 3 Minuten dünsten. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Lachsfilet ohne Haut mit Salz, Pfeffer und Pesto würzen bzw. bestreichen. Filet auf das Gemüse legen und alles zugedeckt ca. 8 Minuten ziehen lassen.

Zubereitungszeit ca. 20 min

Pro Portion etwa:
300 kcal
11 g F
12 g KH
39 g E


150 g Tomate(n), passierte oder stückige
1 Zwiebel(n), fein gehackt
1 Knoblauchzehe(n), fein gehackt
etwas Tomatenmark
½ Tasse Gemüsebrühe
etwas Rotwein
etwas Zucker
1 Spritzer Zitronensaft
Rosmarin
Salz und Pfeffer
Knoblauchpulver
1 TL Öl
evtl. Käse, geriebener

Blumenkohl-Ananas-Salat

Zutaten für 2 Portionen:

1 kleiner Blumenkohl – 150 g frische Ananas – 2 Stangen Staudensellerie – 1 unbehandelte Orange – 200 g Jogurt (1,5 % Fett) – 2 TL Nussöl – 2 TL flüssiger Honig – Salz – frisch gemahlener Pfeffer – 1 TL Currypulver – 2 EL Sonnenblumenkerne – 1/2 Bund Petersilie

Zubereitung:

1. Blumenkohl waschen, putzen und grob reiben 2. Ananas-Fruchtfleisch würfeln 3. Staudensellerie waschen, putzen und würfeln. In einer Schüssel alles gut vermischen 4. Orange heiß abwaschen und ca. 2 TL Schale fein abreiben 5. Jogurt, Öl und Honig glatt rühren und mit Salz, Pfeffer, 1 TL Orangenschale und Currypulver abschmecken 6. Gemüse und Dressing gut mischen und im Kühlschrank 30 Min. ziehen lassen 7. Währenddessen die Sonnenblumenkerne ohne Fett leicht rösten 8. Petersilie waschen, trockenschütteln und die Blätter fein hacken. Beides über den Salat streuen.   Der Salat kann auch gut über Nacht im Kühlschrank durchziehen, dann vermischen sich die Aromen noch besser.

Zeit: 30 min

Kalorien: 342 kcal

Fett: 14 g

Eiweiß: 15 g

Kohlenhydrate: 37 g

–> Frische Ananas ist ein natürlicher und leckerer Schönmacher, weil sie mit ihrem Gehalt an Vitamin A und B, Calcium gut für eine straffe Haut und für ein festes Bindegewebe ist!!!