In der heutigen schnelllebigen und hektischen Zeit fällt es den Menschen immer schwerer, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Fast-food-Restaurants und Fertigprodukte aus dem Supermarkt verführen, sich schnell und ohne großen Aufwand eine Pizza in den Ofen zu schieben oder unterwegs die fette Currywurst einem Apfel vom Markt vorzuziehen. Ergebnis sind Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes. Und das obwohl gerade Krankenkassen und Ernährungsinstitute immer wieder über gesunde und vitaminreiche Ernährung aufklären.
Was sind Nährstoffe?
Nährstoffe sind organische und anorganische Substanzen, die von Lebewesen, Menschen, Tieren und Pflanzen, aufgenommen werden, um leben zu können. Sie werden im Stoffwechsel verarbeitet. Jedes Lebewesen braucht eine bestimmte Menge im Tagesbedarf der für ihn wichtigen Nähstoffe, ansonsten kommt es zu Mangelerscheinungen.
Die wichtigsten Nähstoffe sind:
Kohlehydrate
Fette
Proteine
Vitamine
Mineralstoffe
Wasser
Was sind Vitamine?
Als Vitamine bezeichnet man organische Verbindungen, die der Körper für viele lebenswichtige Funktionen benötigt, aber nicht selber herstellen kann. Deshalb müssen sie dem Organismus durch die Nahrung zugeführt werden. Nur Vitamin D wird durch Sonnenlicht gebildet. Man unterscheidet fettlösliche Vitamine wie
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin K
und wasserlösliche Vitamine wie
Vitamin B
Vitamin C
Vitaminmangelerscheinungen sind in der heutigen Zeit selten geworden. Erhöhter Bedarf besteht in der Schwangerschaft, bei alten Menschen und Rauchern.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine durchschnittliche Vitamin C-Zufuhr von 60 mg täglich.
Man kann seinen täglichen Vitaminbedarf auch mit den vielfältig angebotenen Vitaminpräparaten decken. Diese Möglichkeit sollte man aber nur wählen, wenn akute Mangelerscheinungen ausgeglichen werden sollen. Zu beachten ist, dass diese Nahrungsergänzungspräparate oft überdosiert sind und eher schädlich als nützlich sind. Sinnvoller ist der Verzehr von frischem, wohlschmeckendem, vitaminreichem Obst.
Was ist Obst?
Unter dem Begriff Obst versteht man im Allgemeinen süße oder leicht säuerliche Früchte, die auf mehrjährigen Bäumen und Sträuchern wachsen und für Menschen genießbar sind. Sie entstehen durch befruchtete Blüten. Zwar trifft das auch für Tomaten, Paprika, Kürbisse und Zucchini zu, die aber wegen ihrer einjährigen Pflanzen zum Gemüse gezählt werden. Obst ist sehr vitaminhaltig und enthält einen hohen Anteil an Fruchtzucker.
Man unterteilt Obst in verschiedene Arten:
Kernobst
Steinobst
Beerenobst
Schalenobst
Südfrüchte
Wie wirken die Vitamine im Obst auf den Körper?
Obst wird je nach Jahreszeit in frischem Zustand angeboten und ist für jeden Geschmack erhältlich. Neben vielen Vitaminen enthält Obst Ballaststoffe, die die Verdauung und den Stoffwechsel fördern, Zellulose, die die Darmaktivität verbessert und Pektine, die im Darm Abbauprodukte binden und dadurch eine wichtige Entgiftungsfunktion erfüllen. Außerdem senkt der Verzehr von frischem Obst den Blutfettspiegel. Säuerliches Obst ist wegen seines geringeren Fruchtzuckergehalts geeigneter für Diabetiker.
Die verschiedenen Vitamine im Obst wirken sich positiv auf unterschiedliche Bereiche im Körper aus.
Vitamin A, das beim Obst vor allem in Melonen enthalten ist, schützt Haut und Schleimhäute und wirkt positiv auf das Sehvermögen in der Dunkelheit.
Vitamin B 6, das in Bananen vorkommt, stärkt das Immunsystem und fördert die Bildung roter Blutkörperchen.
Als „Obstvitamin” kann man das Vitamin C bezeichnen, da es in allen Sorten in verschiedenen Konzentrationen enthalten ist.
Im Winter, wenn die Erkältungsgefahr besonders hoch ist, braucht der Körper viel Vitamin C, um die Abwehrkräfte zu stärken und eine Grippe schneller zu überstehen. Es ist auch wichtig beim Aufbau von Bindegewebe, zur Stärkung von Knorpel und Knochen. Gleichzeitig verhindert es Arterienverkalkung und entgiftet den Körper.
Als die absoluten Stars unter den Spendern dieses Vitamins galten lange Zeit Südfrüchte wie Zitrone, Orange, Grapefruit und Kiwi. Es gibt aber Früchte mit weit höherer Dosierung.
Gemessen wird der Vitamingehalt in mg/100 g Frucht. Mit Abstand das meiste Vitamin C enthält die Acerolafrucht, eine Kirschenart aus Zentralamerika und Brasilien mit 1.700 mg. Im Vergleich enthält eine Grapefruit 44 mg. Nicht zu unterschätzen sind auch die einheimischen Früchte Hagebutte mit 1.250 mg und Sanddorn mit 450 mg.
Vitamin K, das beim Obst vor allem in Kiwis vorkommt, stärkt ebenfalls die Knochen und ist gut für die Blutgerinnung.
Obst als gesunder Nährstofflieferant
Obst führt dem Körper neben den Vitaminen auch Nährstoffe zu. In Tafeltrauben sind sehr viel Kalium und Fruchtzucker enthalten, der in Energie umgewandelt werden kann. Äpfel enthalten zusätzlich Kalium und Pektin, ein Ballaststoff, der die Verdauung fördert. Diese Nährstoffe sind auch in Birnen enthalten, die wegen ihres höheren Wassergehaltes gerade für ältere Menschen wichtig sind. Da Obst relativ schnell in den Dünndarm gelangt, kann dort der Fruchtzucker in Traubenzucker umgewandelt werden. Traubenzucker gilt als Nahrung für das Gehirn und die Sättigung hält länger an als bei Industriezucker.
Gerade Sportler sind auf schnelle Energiezufuhr angewiesen. Bananen sind hier besonders gefragt, da sie die leeren Akkus schnell wieder aufladen. Sie enthalten neben einem hohen Wasseranteil 20% Kohlehydrate, Eiweiß, Fett und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Feigen sind Spitzenreiter als Kalziumspender und Papayas haben den höchsten Anteil an Magnesium. Für eine ausgewogene Ernährung sollte man deshalb täglich verschiedene Obstsorten zu sich nehmen.