Wer sich gesundheitsbewusst ernährt, räumt dem Obst auf dem Speiseplan einen festen Platz ein. Mehrmals täglich sollte Obst gegessen werden, im Idealfall fünfmal täglich. Viele glauben, Obst hätte wenig Nährwert und kaum Kalorien, sondern hauptsächlich Vitamine. In gewisser Hinsicht stimmt dies. Vitamine hat Obst, je nach Sorte unterschiedlich viel. Mineralstoffe sind wichtig für die gesunde Ernährung und sind in unterschiedlicher Form und Konzentration ebenfalls in Obst enthalten.
Nährwerte und Kalorien sind in Obst ebenfalls enthalten, nicht jedoch so viel wie in Fleisch, Butter, Käse, Nudeln oder Kartoffeln. Es kommt auf die Obstsorte an, so hat eine Birne mehr Kalorien als eine Kiwi. Obst enthält wie jedes andere Lebensmittel Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Der Hauptanteil sind Kohlenhydrate, die den süßen Geschmack des Obstes ausmachen. Je nach Obstsorte ist er unterschiedlich hoch. So sollten Diabetiker zwar Obst zu sich nehmen, jedoch Obstsorten meiden, die reich an Kohlenhydraten sind, z. B. Birnen oder Pflaumen.
In der heißen Jahreszeit wirkt Obst erfrischend und sollte daher alle Mahlzeiten bereichern, besonders in frischer Form. Verarbeitet, z. B. als Kompott, ist der Anteil an Kohlenhydraten und damit an Kalorien höher, da dabei Zucker verwendet wird. In frischem Obst ist der höchste Vitaminanteil enthalten, die Vitamine können dabei auch vom Körper am besten aufgenommen werden. Durch Kochen gehen viele Vitamine verloren. Deshalb ist Obst aus der Tiefkühltruhe gesünder als Obst aus Glas oder Dose, da ihm kein Zucker zugesetzt worden und noch nicht so viele Vitamine zerstört wurden. Jedoch geht nichts über Obst, was frisch auf den Tisch kommt. Da Obst aus dem Ausland oft geerntet wird, wenn es noch nicht vollständig reif ist, damit es haltbar bleibt auf dem langen Transportweg und im Handel, hat es oft, wenn man es kauft, keinen ausgeprägten Geschmack. Auch der Vitaminanteil ist dementsprechend nicht besonders hoch. In der kalten Jahreszeit kann man auf dieses Obst oft nicht verzichten, doch sollte man darauf achten, welches Obst zu welcher Zeit reif ist und wo es herkommt. Ohne Bedenken kann man im Winter Äpfel aus Deutschland essen, denn sie sind lagerfähig und halten einen Großteil ihrer Vitamine.
Für die Leistungsfähigkeit benötigt man selbstverständlich auch Energie. Obst enthält nicht viel Energie, daher kann es ohne Bedenken zwischendurch bei der Arbeit oder beim Sport verzehrt werden. Für einen raschen Energieschub sollte man daher dem Obst anstelle eines Schokoriegels den Vorzug geben. Ein Apfel oder eine Banane spenden Energie und Vitamine und erhöhen die Leistungsfähigkeit. Nüsse, die ebenfalls zum Obst zählen, sind reich an Kalorien. Ein paar davon, vielleicht in Kombination mit einem Müsli, sind gut für die Nerven. Neben Vitaminen, Fett und Eiweiß enthalten sie noch andere wertvolle Stoffe.
Es macht Sinn im Rahmen der gesunden Ernährung oder wenn man sein Gewicht reduzieren möchte, eine komplette Mahlzeit, z. B. das Abendessen, durch Obst zu ersetzen oder einen größeren Anteil Obst zu essen statt Fleisch oder Nudeln. Jedoch sollte man keine reine Obstdiät vornehmen, wie z. B. die vielgepriesene Ananasdiät. Man verliert bei einer Ananasdiät in erster Linie Wasser, was für die Körperfunktionen lebensnotwendig ist. Fett wird dabei nicht verbrannt.
Äpfel
Äpfel gehören zu den beliebtesten Obstsorten der Deutschen. Sie sind gesund, enthalten viel Vitamin C, sie schmecken und machen einfach gute Laune. Schon seit Alters her ist der Apfel beliebt, denkt man an Adam und Eva oder an den Apfel des Paris. Nicht ohne Grund ist das so, ist ein Apfel doch schön anzusehen und macht Appetit. Ein englisches Sprichwort sagt, dass ein Apfel am Tag den Arzt fernhält.
Wie Obst im allgemeinen in der gesunden und kalorienbewussten Ernährung nicht fehlen darf, ist auch der Apfel ein wichtiger Teil in der gesunden Ernährung. Er enthält nicht viele Kalorien. Kohlenhydrate sind vorhanden und machen den süßen Geschmack aus. Je nach Sorte ist der Gehalt an Kohlenhydraten unterschiedlich. So enthält ein süßer Apfel, wie der Golden Delicious, wesentlich mehr Kohlenhydrate als beispielsweise der Boskoop oder der Ontario. Im Schnitt enthält ein Apfel, der ca. 130 g wiegt, 0,5 g Fett, 14,8 g Kohlenhydrate und 0,4 g Eiweiß. Das macht 68 kcal aus. Daher macht ein Apfel nicht dick und kann immer zwischendurch mit ruhigem Gewissen gegessen werden. Gegenüber einem Schokoriegel für den kleinen Hunger zwischendurch sollte man dem Apfel den Vorzug geben.
Vitamine und Mineralstoffe sind Bestandteile eines jeden Apfels, sie sind jedoch in geringer Konzentration vorhanden, wie in anderen Obstsorten auch. Man misst den Anteil an Vitaminen und Mineralien in mg, sodass man sagen kann, der größte Teil des Apfels ist Wasser. Darin sind selbstverständlich Geschmacksstoffe enthalten.
Je nach Sorte sind im Apfel unterschiedliche Geschmacksstoffe vorhanden, denn die verschiedenen Apfelsorten weisen einen unterschiedlichen Geschmack auf. Auch der Anteil der Vitamine ist unterschiedlich je nach Sorte. Nicht nur Vitamin C ist in den Äpfeln enthalten, auch andere lebensnotwendige Vitamine sind vorhanden. Vitamine des B-Komplexes sind enthalten, außerdem die Vitamine A, D und E. Mineralstoffe kommen als Spurenelemente vor. Ein Apfel enthält Magnesium, Eisen, Phosphor und Kalzium.
In verarbeiteter Form ist ein Apfel ebenfalls schmackhaft, z. B. als Apfelmus. Frisch ist er jedoch am wertvollsten, da die Vitamine nicht durch Erhitzen geschädigt wurden.
Bananen
Bananen sind ein beliebtes Obst. Sie sind gesund und schmecken und können auch in Kombination mit anderem Obst in einem frischen Obstsalat oder im Müsli verwendet werden. Vor einiger Zeit haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Bananen einem Herzinfarkt vorbeugen können. Dies ist auf die in ihnen enthaltenen Mineralstoffe zurückzuführen.
Wie die meisten Obstsorten, so haben auch die Bananen einen vertretbaren Gehalt an Kalorien. Sie haben einen gewissen Nährwert, denn Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sind in Bananen enthalten. Den Hauptanteil an Nährstoffen machen die Kohlenhydrate aus, die für den süßen Geschmack der Banane sorgen.
Eine mittelgroße Banane wiegt etwa 120 g. Sie enthält 25,7 g Kohlenhydrate. Eiweiß ist mit ca. 1,4 g vertreten, Fette nur mit 0,2 g. Das macht etwa 114 kcal aus. Eine Banane hat damit einen fast doppelt so hohen Kaloriengehalt wie ein Apfel mit einem vergleichbaren Gewicht. Doch nichts desto trotz macht die Banane nicht dick. Sie ist gut geeignet für den kleinen Hunger zwischendurch. Sie füllt den Magen und macht für kurze Zeit satt. Will man eine Diät machen, sollte man jedoch nicht zu viel Bananen essen, da sie viel Zucker enthalten. Ein bis zwei Bananen am Tag sind vertretbar. Diabetiker sollten Bananen eher meiden aufgrund des hohen Zuckergehaltes.
Den Hauptanteil an Vitaminen der Banane macht das Vitamin C aus. Daneben sind Vitamine des B-Komplexes enthalten und die Vitamine A und E, die ebenfalls lebensnotwendig sind. Spurenelemente enthält die Banane ebenfalls. Magnesium ist enthalten, aber auch Eisen, Zink, Phosphor und Kalzium. Kalium bildet unter den Mineralstoffen den Hauptanteil in der Banane. Es ist lebensnotwendig und dient zur Regulation des Blutdrucks. Dies ist wahrscheinlich ein Grund, warum die Banane, wenn sie regelmäßig gegessen wird, helfen kann, einem Herzinfarkt vorzubeugen. Auch für Muskeln und Nerven ist Kalium gesund.
Wird eine Banane sehr reif, bildet sich in ihr etwas Alkohol. Dies ist jedoch eine verschwindend geringe Menge.
Erdbeeren
Jetzt kommt endlich der Sommer und die Erdbeeren werden endlich reif. Viele können es kaum erwarten, die beliebten roten Früchte kaufen zu können oder im eigenen Garten zu ernten. Im Handel werden zwar bereits im Winter Erdbeeren aus dem Ausland angeboten, sie haben jedoch einen langen Weg hinter sich und sind, wenn sie geerntet werden, oft noch nicht richtig reif. Zudem können Erdbeeren aus dem Ausland mit Pestiziden und anderen Schadstoffen belastet sein. Erdbeeren aus Deutschland sind unbedenklich und können mit ruhigem Gewissen gegessen werden.
Erdbeeren vereinen viele Geschmacksqualitäten in sich. Nicht nur süß sind sie, eine gewisse Säure macht ebenfalls den Geschmack aus. Erdbeeren sind gesund und enthalten nicht viele Kalorien. Es sind auch in Erdbeeren Nährstoffe enthalten, jedoch nur sehr gering. Eine mittelgroße Erdbeere wiegt etwa 12 g. In 100 g Erdbeeren sind nur 5,5 g Kohlenhydrate enthalten sowie 0,4 g Fett und 0,8 g Eiweiß. Dies macht nur 32 kcal aus. Damit enthalten Erdbeeren nur etwa halb so viel Kalorien wie ein Apfel, der etwas mehr als 100 g wiegt. Sie können mit ruhigem Gewissen gegessen werden, denn sie machen nicht dick. Hauptsächlich bestehen die Erdbeeren aus Wasser.
Erdbeeren sind sehr reich an Vitamin C. In 100 g Erdbeeren sind 65 mg davon enthalten. Selbstverständlich fehlen auch andere lebenswichtige Vitamine nicht in den Erdbeeren. Vitamine des B-Komplexes sind enthalten und Vitamin E, mit einem sehr geringen Anteil auch Vitamin A. Erdbeeren enthalten Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium und Phosphor.
Erdbeeren schmecken frisch am besten. Man kann sie auch verarbeiten, z. B. in Joghurt oder Quark oder als Kompott. Den höchsten Wert haben sie, wenn sie frisch verzehrt werden, da die Vitamine dabei nicht geschädigt werden. Werden Erdbeeren erhitzt, geht ein großer Teil der Vitamine verloren. Eine Alternative dazu ist das Einfrieren. Eingefrorene Erdbeeren enthalten zwar weniger Vitamine als frische Erdbeeren, sind jedoch den Erdbeeren aus dem Glas oder aus der Dose vorzuziehen.
Pflaumen
Pflaumen gibt es in zahlreichen Sorten, Formen und Größen. So unterschiedlich wie die Sorten, so unterschiedlich ist auch der Geschmack der Pflaumen. Pflaumen sind süß, man kann sie frisch verzehren oder verarbeitet. Trockenpflaumen sind ebenfalls gesund und kurbeln die Verdauung an. Gut geeignet sind sie für Müslis. Pflaumen sind gesund und schmackhaft. Sie enthalten Vitamine. Auch Nährstoffe sind in Pflaumen enthalten.
In 200 g Pflaumen sind 21,1 g Kohlenhydrate enthalten sowie 0,4 g Fett und 1,1 g Eiweiß. Dies macht 96 kcal aus. Damit ist der Kaloriengehalt von Pflaumen etwa so hoch wie der von Äpfeln und etwa halb so hoch wie von Bananen. Der Anteil Kohlenhydrate, die den süßen Geschmack der Pflaumen ausmachen, ist je nach Sorte unterschiedlich. Der Hauptanteil der Inhaltsstoffe von Pflaumen ist Wasser. Das macht sie so saftig. Pflaumen löschen den Durst. Geschmacksstoffe sind natürlich ebenfalls enthalten.
Pflaumen enthalten Vitamin C, daneben die Vitamine des B-Komplexes, Vitamin A, E und K. Karotin ist enthalten je nach Sorte. Es macht die gelbe Farbe des Fruchtfleisches aus. Auch ungesättigte Fettsäuren sind in Pflaumen enthalten. An Mineralstoffen sind in Pflaumen hauptsächlich Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor enthalten, zu geringen Teilen auch Eisen.
Etwa 100 g Pflaumen decken 2,5 % des Tagesbedarfs an Kalorien einer Frau und 2 % des Tagesbedarfs an Kalorien eines Mannes. Sie sind gut geeignet für den kleinen Hunger zwischendurch. Welche Pflaumen man wählt, richtet sich nach dem persönlichen Geschmack und nach dem Angebot. Kleine gelbe Mirabellen und Renekloden, die sehr dünnhäutig sind, oft rund wie eine Kirsche und rot oder grün, findet man im Handel eher selten. Große violette Pflaumen, die Zwetschgen, sind weitaus häufiger anzutreffen. Auch sie können zuckersüß sein. Diabetiker sollten eher vorsichtig sein beim Verzehr von Pflaumen, da sie einen relativ hohen Zuckeranteil haben. Wer sich kalorienbewusst ernähren will, kann Pflaumen in ähnlichen Mengen wie Äpfel essen, da der Gehalt an Kalorien und an Kohlenhydraten von Äpfeln und Pflaumen ungefähr gleich ist.
Pfirsiche
Pfirsiche sind sehr beliebt, da sie sich durch einen sehr feinen, süß-säuerlichen Geschmack auszeichnen. Genau wie die Pflaumen, Kirschen und Aprikosen gehören sie zum Steinobst. Ihren Ursprung haben die Pfirsiche in China. Sie sind gesund und sehr saftig und in gewisser Hinsicht auch etwas Besonderes, denn es gibt sie nicht immer. Ein Pfirsich mit seiner gelbroten Haut ist schön anzusehen und wirkt appetitlich.
Pfirsiche enthalten viele Vitamine, aber auch einen Anteil an Nährstoffen.
Ein mittelgroßer Pfirsich wiegt etwa 120 g. Er enthält ca. 11,4 g Kohlenhydrate, 1,1 g Eiweiß und 0,4 g Fett. Damit liegt er bei ungefähr 47 kcal. Er kann daher im Rahmen einer kalorienbewussten Ernährung bedenkenlos gegessen werden. Der Kaloriengehalt liegt unter dem eines Apfels. Zum größten Teil besteht ein Pfirsich aus Wasser. Das macht ihn so saftig. Ein erwachsener Mann kann mit einem mittelgroßen Pfirsich etwa 2 % des Tagesbedarfs an Kalorien decken.
An Vitaminen enthält der Pfirsich hauptsächlich Vitamin C. Vitamine des B-Komplexes und Vitamin E sind zu geringen Teilen im Pfirsich vorhanden. Magnesium, Eisen, Zink und Kalzium sind in Pfirsichen enthalten, jeweils in sehr geringer Konzentration. Ballaststoffe, die wichtig für die Verdauung sind, enthält der Pfirsich ebenfalls.
Den größten Wert für die Gesundheit hat der Pfirsich, wenn er frisch verzehrt wird und die Vitamine nicht zerstört wurden. Konservierte Pfirsiche enthalten nicht mehr viele Vitamine. Selbstverständlich kann man aus Pfirsichen herrliche Desserts bereiten. Quark oder Joghurt mit frischen Pfirsichen sind köstlich. Auch die Nektarine zählt zu den Pfirsichen, sie ist eine Mutationsart des Pfirsichs und nicht, wie viele annehmen, eine Kreuzung aus Pfirsich und Pflaume. Wem die Haut des Pfirsichs nicht zusagt, da sie etwas rau ist, kann den Pfirsich schälen oder sollte zu Nektarinen greifen. Die meisten Ballaststoffe befinden sich in der Haut des Pfirsichs. Seit kurzer Zeit trifft man im Handel auch auf den wilden Pfirsich oder Weinbergpfirsich, der eine flache Form hat und dem herkömmlichen Pfirsich geschmacklich in nichts nachsteht.
Kiwi
Die Kiwi ist eine kleine Vitaminbombe, denn sie enthält sehr viel Vitamin C. Sieht sie rein optisch nicht besonders ansprechend aus mit ihrer braunen, rauen Schale, ist jedoch der Inhalt umso überzeugender. Die dünne Schale der Kiwi kann nicht gegessen werden. Deshalb löffelt man die Kiwi aus oder schält sie ab. Sie hat einen köstlichen, süßsäuerlichen Geschmack. Ein wenig erinnert die Kiwi im Geschmack an die Stachelbeere. Sehr reife Kiwis sind sehr süß. Sie sollten bald verzehrt werden, da sie schnell verderben. Nicht nur Vitamine, sondern auch ein Anteil an Nährstoffen ist in der Kiwi enthalten.
Eine große Kiwi wiegt etwa 100 g. In 100 g Kiwi sind 9,1 g Kohlenhydrate enthalten, 0,9 g Eiweiß und 0,6 g Fett. Dies entspricht etwa 50 kcal. Damit ist eine Kiwi arm an Kalorien und sollte den Speiseplan bereichern, auch im Rahmen einer Diät. Eine Kiwi enthält einen Anteil an Ballaststoffen, die wichtig sind für die Verdauung. Zum größten Teil besteht die Kiwi aus Wasser.
Neben einem hohen Anteil an Vitamin C enthält die Kiwi zu geringen Anteilen die Vitamine des B-Komplexes sowie das Vitamin A. Die Kiwi verfügt etwa über dreimal soviel Vitamin C wie Zitrusfrüchte. An Mineralstoffen hat Kalium in der Kiwi den größten Anteil. Es reguliert den Blutdruck und ist wichtig für den Aufbau der Muskeln und Nerven. Auch Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen sind in der Kiwi enthalten.
Die Kiwi kräftigt das Immunsystem, sie hilft dem Körper, Abwehrstoffe zu produzieren. Eine Kiwi enthält Gerbsäure, die Viren unschädlich machen kann. Es wird behauptet, dass Kiwi helfen kann, den Cholesteringehalt im Körper abzubauen. Damit ist die Kiwi besonders geeignet für Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel. Es wird empfohlen, bei Erschöpfungs- und Ermüdungszuständen sowie nach Krankheiten frische Kiwi zu verzehren. Besonders im Winter, wenn heimisches Obst knapp wird, sollten Kiwi häufig gegessen werden. So manche Erkältung kann man durch die Kiwi fernhalten.