Ernährung in den Wechseljahren

Es ist bekannt, dass die Wechseljahre für die Frauen viele Veränderungen mit sich bringen. Oftmals beginnen die Wechseljahre der Frau, wenn sie sich so um das 50. Lebensjahr befindet. Das deutlichste Zeichen der Wechseljahre ist bekanntlich das Ausbleiben der Regelblutung, doch auch Hitzewallungen und hormonelle Veränderungen sind deutliche Kennzeichen der Phase der Wechseljahre. Bei vielen Frauen bringen die Wechseljahre auch deutliche Gewichtsprobleme mit sich. Doch kann man heute mit der richtigen Ernährung schon vieles bewirken und die Wechseljahre um einiges erträglicher machen.

Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel und so verschiebt sich auch das Verhältnis zu anderen Geschlechtshormonen. Der Körper vollzieht während dieser Zeit eine Art Anpassungsphase, welche jedoch meist mit Beschwerden und Missempfindungen verbunden ist. Durch den Rückzug des Östrogens reagiert der Körper mit solchen Beschwerden, wie es Herzrasen, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Nervosität, Stimmungsschwankungen, Schweißausbrüchen und eine trockene Haut sind.

Ist die Hormonumstellung infolge der Wechseljahre vollzogen, so ist auch die Zeit gekommen, wo die Gefahr besteht, dass man an Osteoporose erkranken könnte, da sich auch die Knochen mehr und mehr abbauen. Aus diesem Grund sollte bereits während der Wechseljahre damit begonnen werden Nahrungsmittel zu bevorzugen, welche reich an Kalzium sind. Sehr reich an Kalzium sind Milch und Milchprodukte. Wenn Milch, Quark, Joghurt & Co auch reich an Kalzium sind, so muss aber dennoch darauf geachtet werden, dass sie nicht über einen sehr hohen Fettgehalt verfügen. Es gibt aber ebenso einige Gemüsesorten, welche stark mit Kalzium angereichert sind, dies sind unter anderem Fenchel, Brokkoli oder verschiedene Kohlarten. Auch manche Mineralwasser besitzen einen großen Kalziumanteil und sind deshalb auch zur Vorbeugung von Osteoporose bestens geeignet. Allerdings funktioniert alles nur im Zusammenspiel mit regelmäßiger Bewegung, auf die keineswegs verzichtet werden darf.

Auch für die Hitzewallungen gibt es ein Rezept, welches diese erträglicher macht und reduziert. Hitzewallungen entstehen nachweißlich dann, wenn der Blutzuckerspiegel abfällt. Aus diesem Grund kann es sich als positiv auswirken, wenn man statt zwei bis drei großen Mahlzeiten, lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nimmt, da so der Blutzuckerspiegel oben gehalten wird und nicht gleich komplett in den Keller fällt. So erfährt der Körper nicht so starke und extreme Hitzewallungen. Jedoch sollte auf einen übermäßigen Konsum von Kaffee und Alkohol in den Wechseljahren verzichtet werden, denn auch diese könnten die Hitzewallungen verstärken.
Während der Wechseljahre verändert sich oftmals auch die Hautoberfläche, denn diese wird trockener und verliert Zusehens an Festigkeit und ihren klaren Konturen. Beschleunigt wird dieser Vorgang der Hautalterung zusätzlich durch UV-Strahlen und Zigarettenrauch, deshalb sollte dies auch möglichst vermieden werden. Um der Hautalterung entgegenzuwirken, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme während der Wechseljahre von großer Wichtigkeit. Denn durch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme wird die Haut dabei unterstützt, schön und geschmeidig zu bleiben. Deshalb sollte täglich dem Körper zwischen 1,5 und 2 Liter Flüssigkeit zugeführt werden. Am besten hierfür eignen sich Tees möglich ungesüßt, Mineralwasser oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Durch ihren hohen Gehalt an Eiweiß sollte auch auf Molke und Buttermilch nicht verzichtet werden, denn genau der darin befindliche Eiweißgehalt hilft dabei, das Hautbild positiv zu beeinflussen. Bekanntlich hilft auch Vitamin C bei der Wiederherstellung und der Heilung der Haut, weshalb auf dem täglichen Speiseplan deshalb keineswegs frisches Obst, Gemüse und Salat fehlen dürfen. Um der Haut die Stabilität erhalten zu können, sind des Weiteren solch wertvolle Proteinquellen wie Joghurt, Käse und Quark erforderlich, welche fettreduziert nicht auf dem Speiseplan fehlen dürfen.

Eines der wohl größten Probleme in den Wechseljahren, welches fast drei Viertel aller Frauen betrifft, ist die Gewichtszunahme. Diese tritt selbst dann auf, wenn man nicht mehr oder sogar weniger wie vor den Wechseljahren isst. Das erklärt sich in der Muskelmasse, welche in der Gesamtheit abnimmt. Dadurch verbrennt der Körper weniger Kalorien, was einen Überschuss zur Folge hat und dieser Überschuss lagert sich in den Fettzellen ein, was wiederum zur Gewichtszunahme führt. Damit diese Gewichtszunahme nicht zu extrem ausfällt, sollte auf eine fettarme Ernährung geachtet werden. So ist es vorteilhafter Lebensmittel zu wählen, die industriell unbearbeitet sind und eine hohe Nährstoffdichte besitzen. Das betrifft bevorzugt Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Kaltwasserfische, wie zum Beispiel Sardinen, Lachs, Hering und Makrelen. Aber auch Vollkornprodukte und Kartoffeln dürfen auf dem Speiseplan nicht fehlen. Eine fettarme Ernährung erkennt man an einem kleinen Angebot von gesättigten Fettsäuren, die tierischen Ursprungs sind. Stattdessen sollte auf eine Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren großer Wert gelegt werden. Diese sind in Pflanzenölen wie Raps -, Oliven und Walnussöl enthalten. Diese ungesättigten Fettsäuren unterstützen nicht nur die Anpassung an einen geringeren Energiebedarf, sondern sichern gleichzeitig die Versorgung des Körpers mit gefäßschützenden und ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren beugen gleichzeitig der Arteriosklerose vor, welche die Gefahr von Schlaganfällen und Herzleiden mit sich bringen könnte. Aber auch hier ist eine Gewichtskontrolle nur in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung erfolgreich.

Nur wenn man diese verschiedenen Ernährungstipps beachtet wird man gut über die Wechseljahre kommen.

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