Ernährung bei körperlicher Belastung

Wer seinen Körper extremen Belastungen aussetzt, muss auch seine Ernährung darauf ausrichten. Das heißt, man sollte seinem Körper ausreichend Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralien, Eiweiß und Nährstoffe zuführen. Doch wie viel und wann sollte man dies zu sich nehmen ist hier immer wieder die Frage! Erwiesen ist bisher das je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung auch die Energielieferungen im Körper intensiviert werden.

Wer sich schwerer körperlicher Belastung aussetzt, sei es durch Sport oder schwere körperliche Arbeit will sich natürlich auch fit halten, um ständig die Leistungsfähigkeit zu erhalten oder noch zu steigern. Denn es ist erwiesen, dass der Körper in der Lage ist mehr zu leisten, wenn er auch optimal und regelmäßig mit Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen versorgt wird. Eine vollwertige Ernährung dient somit auch dazu, die zu erbringenden Leistungen zu optimieren. Hierzu bedarf es keiner speziell hierfür ausgerichteten Präparaten, sondern lediglich einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung.

Deshalb ist es insbesondere eine kohlenhydratbetonte Ernährung, welche sich besonders für diesen Personenkreis empfiehlt. Was bedeutet, dass der Körper mit einer besonders hohen Zufuhr aus Nährstoffen wie Obst und Gemüse versorgt werden muss. Die Aufnahme von Fetten sollte hingegen nur bei circa 30 Prozent der gesamten Energieaufnahme liegen. Wenn man sich ausgewogen und normal ernährt, sind diese Empfehlungen auch sehr leicht zu realisieren. Wichtig ist es aber trotzdem auch die Trinkmenge bei einer körperlichen Belastung zu erhöhen, so sollte zu der herkömmlichen Menge mindestens noch ein halber Liter konsumiert werden. Ist man keiner regelmäßigen körperlichen Belastung ausgesetzt, so sollte jeder erwachsene Mensch mindestens 1,5 Liter am Tag trinken, ist man hingegen einer körperlichen Belastung ausgesetzt so verliert man durch das Schwitzen Flüssigkeit und diese muss dann wieder dem Körper zugeführt werden. Geeignet hierfür sind vor allem stille, natriumreiche Mineralwasser oder Saftschorlen, deren Saftanteil bei höchstens einem Drittel liegt. Hierfür besonders empfehlenswert sind Johannisbeer- und Apfelsaft, denn diese sind sehr elektrolytreich. Die Getränke sollten aber auch nicht zu kalt sein und wenig Kohlensäure und Zucker enthalten. Isotonische Getränke sind dabei bei einer körperlichen Belastung nicht so empfehlenswert, da diese oftmals zu wenig Natrium und Kohlenhydraten enthalten.

Als wichtigste Energiequelle für die arbeitende Muskulatur dienen Kohlenhydrate, welche in Form von Glukose dem Körper zugeführt werden. Kohlenhydrate dienen als eine Art Kraftstoff für die Muskeln und so sind die Hauptlieferanten für Kohlenhydrate in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu suchen. Für Menschen mit körperlicher Belastung sind sie deshalb so wichtig, weil sie sehr kontinuierlich und langsam abgebaut werden und somit die Energielieferung über einen längeren Zeitraum anhält. So sorgt eine kohlehydrathaltige Nahrung mit einem niedrigen glycamischen Index dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und so bei einer körperlichen Belastung ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl bewirkt.

Es wird empfohlen, die letzte fettarme aber kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit zwei bis drei Stunden vor der körperlichen Belastung einzunehmen. Denn nach dem Essen benötigt der Körper für die Verdauung mehr Blut, wodurch dann unter Umständen die Muskulatur nicht ausreichend versorgt werden kann. Denn nicht selten ist das Essen fetthaltig und liegt dadurch länger im Magen, als Folge besteht die Gefahr, bei einer körperlichen Anstrengung Sodbrennen zu bekommen. Deshalb sollte auch eine Mahlzeit am besten aus 50-60 Prozent gesunder Kohlenhydrate bestehen, diese Ernährung zahlt sich besonders bei Ausdauersportlern aus.

Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß, sorgen dafür, dass bei einer körperlichen Belastung die Leber und die Muskulatur entlastet wird. Deshalb sollte auf eine derartige Kombination keineswegs verzichtet werden. Doch braucht der Körper nicht nur Bau- und Brennstoffe, sondern ebenso wichtig sind für ihn Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente und deshalb sollten auch Obst und Gemüse auf keinen Speiseplan fehlen.

Das Vitamin C, welches der Körper durch Zitrusfrüchte und Tomaten aufnimmt, wird bei einem übermäßigen Schwitzen wieder ausgeschieden. Aber Vitamin C ist auch, insofern wichtig da es Infektionen vorbeugt und die Aufnahme von den für den Körper wichtigen Eisen erleichtert. Aber ebenso ist Vitamin C für eine schnelle Wundheilung verantwortlich. Vitamin B 1 sorgt dafür, dass der Kohlenhydratwechsel richtig funktioniert und dieses Vitamin findet man in Nüssen, Haferflocken und Wurst. Der Eiweißstoffwechsel wird durch das in Hülsenfrüchten, Bananen, Soja und Avocados befindliche Vitamin B 6 angeregt. Das für die Ernährung bei körperlicher Belastung notwendige antioxidativ wirkende Vitamin E findet man überwiegend in Fisch, Pflanzenölen und Vollkornprodukten. Doch auch bei der Auswahl von Fetten sollten Personen die sich stark körperlich belasten, wie zum Beispiel Leistungssportler darauf Wert legen, dass sie nur mehrfach gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen und diese sind in Pflanzenölen enthalten.

So kann man abschließend sagen, dass eine richtige abwechslungsreiche und mit Kohlenhydraten angereicherte Ernährung bei einer körperlichen Belastung meist ausreichend ist. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann aber auch ergänzend auf Nährstoffpräparate zurückgreifen, hierfür dient eine breite Palette an geeigneten Nahrungsergänzungsprodukten. Eine wertvolle Tagesgrundlage findet man aber auch in Vollkornprodukten, Obst, Milchprodukten, Nüssen, Müsli oder frisch gepresster Fruchtsaft. Als Hauptgerichte sind Gemüse, Kartoffeln, Fleisch, Nudelgerichte und Salate sehr zu empfehlen möchte man sich bei einer starken körperlichen Belastung richtig ernähren.

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