Grundätze der gesunden Ernährung

Genau wie beim Auto hängt der Engergiebedarf des Menschen von vielen verschiedenen Faktoren ab. Nachfolgende Faktoren sind hierbei sehr wichtig – Grösse, Gewicht und Alter. Dann kommt noch das Klima in dem der Mensch lebt hinzu, seine Tätigkeit und andere Variablen wie z.b. Stress, Wechseljahre etc.

Um den Energiebedarf zu berechnen geht man von der Formel 1 kcal je kg Körpergewicht und je Stunde aus. Somit hat ein 60 kg schwerer Mensch einen theroetischen Energiebdarf von 1440 kcal je Tag.

Hierbei wurden dann allerdings keine besonderen Faktoren berücksichtig. Wie gesagt, es ist ein theoretischer Wert. Der Energiebearf wird als durch die Oxidation der Nährstoffe Fett, Kohlenhydrate, Alkohl, Eiweis und Proteinen gedeckt. Zudem benötigt jeder Körper noch Mineralstoffe und Ballaststoffe. Hierzu wurde die sogenannte Ernährungspyramide entwickelt. Aus diesem Schema geht hervor was der menschliche Organismus benötigt um allen seinen Aufgaben nachkommen zu können.

Es muss natürlich immer berücksichtigt werden das jeder Mensch einzigartig ist. Ein Bauarbeiter in einem heissen Land wird natürlich eine andere Ernährung benötigen als ein Angestellter in einem klimatisierten Büro. Daher ist es wichtig sich mit seinem Körper zu beschäftigen und seine Ernährung auf diesen einzustellen. Vor allem sollte man es vermeiden zu viele Light Produkte oder Süssstoff gesättigte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hierbei besteht die Gefahr sich eine „selbstgemachte“ Zuckerkrankheit einzufangen.

Bei einer Diät, egal welcher Art, muss daher drauf geachtet werden das der Körper weiterhin alle benötigten Mineralstoffe und Vitamine bekommt. Hier bieten sich dann die überall erhältlichen normalen Multivitamin Präparate an

Tag 28 – 21.03.2010

Heute bin ich irgendwann gegen Mittag aufgestanden nach einer langen langen Nacht…Die Waage:

Gewicht: 55,6 Kg

Fettanteil: 22,1%

Wasseranteil: 56,8%

ich habe Kaffee getrunken und ein Apfel, eine Orange und eine Scheibe Honig Melone gegessen. Mir ging heute körperlich nicht sehr gut. Mirt war auch heute mal kurz schwarz vor den Augen und ganz warm. Das war zuviel für mein Körper. Heute musste ich leider wieder ein Stück Torte essen, habe mir aber ein kleines Stück genommen.  Ich habe mich dann ausgeruht und zu Abend (gegen20 Uhr) eine Tomatensuppe mit Aubergine und Erbsen gegessen. Das hat gut getan. Dann habe ich mich auch schon wieder fitter gefühlt.

Richtiges Trinken hilft beim Abnehmen

Wer kennt sie nicht? Die Empfehlung, beim Abnehmen auch viel zu trinken. Aber was ist viel und warum ist trinken so wichtig? Was sollen wir trinken und was nicht und wann soll ich trinken?
Grundsätzlich sollten wir 1,5 bis 2 Liter am Tag trinken. Während der Abnehmphase sollten wir die Menge aber auf 3 bis 4 Liter am Tag erhöhen, an besonders heißen Tagen oder bei körperlicher Betätigung sogar noch etwas mehr. Dabei ist darauf zu achten, dass wir mit der Flüssigkeit keine zusätzlichen Kalorien aufnehmen. Aus diesem Grund sind Mineralwasser, insbesondere stilles Wasser und Tee besonders gut geeignet. Durch die Aufnahme kalorienfreier Getränke, verbrauchen wir Kalorien. Der Effekt ist zwar nur geringfügig, hilft aber trotzdem. Ein wesentlich größerer Effekt ist aber, dass durch die Flüssigkeitsaufnahme der Hunger gedämpft wird. So wird die Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise geregelt. Um also den ersten Hunger zu nehmen, sollten wir etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken. So ist der Magen bereits etwas gefüllt und beim Essen tritt schneller ein Sättigungsgefühl ein.
Ein weiterer Vorteil der erhöhten Flüssigkeitsaufnahme während einer Diät ist, dass Rückstände aus dem Körper abgeleitet werden können. Unser Körper speichert in seinen Fettdepots Rückstände aus der Nahrung, sogenannte Schlackestoffe. Um dem Körper nicht zu schaden, müssen sie regelmäßig abtransportiert werden. Gerade in Diäten belasten sie sonst den Körper zusätzlich.
Vermeiden oder zumindest reduzieren, sollten Sie den Genuss von Kaffee, schwarzem Tee und Getränken mit Süßstoffen. Kaffee und schwarzer Tee regen an, führen zu hohem Flüssigkeitsverlust und belasten so unseren Kreislauf. Süßstoffe regen den Appetit an und wirken bei einer Diät eher kontraproduktiv. Auch Fruchtsäfte führen dem Körper Kalorien zu, anstatt sie zu verbrauchen. Deshalb sollten wir sie im Verhältnis 1 zu 3 (Saft-Wasser) verdünnen. Fruchtsaftschorlen sollten höchstens 1 bis 2 Gläser am Tag getrunken werden. So führen wir dem Körper noch wichtige Mineralstoffe und Vitamine zu. Fruchtnektar ist beim Abnehmen völlig ungeeignet, da er sehr viel Zucker enthält. Deshalb ist darauf unbedingt zu verzichten.
Wenn wir die Flüssigkeitsmengen über den ganzen Tag verteilen, fällt es uns leichter die Tagesmenge zu trinken. Wenn wir etwa jede Stunde ein Glas trinken, schaffen wir ganz locker 3 bis 4 Liter am Tag. So steht einer erfolgreichen Diät mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr nichts mehr im Weg

Vollkornbrot als Baustein der gesunden Ernaehrung

Vollkornbrot und Vollkornprodukte sind eine wichtige Nährstoffquelle und bieten uns schützende pflanzliche Substanzen, welche in unserer sonstigen Ernährung nur in geringen Mengen vorkommen.
Die wichtigsten Getreidesorten sind Weizen, Reis, Mais, Roggen, Hafer, und Gerste. Die Getreidekornstruktur besteht aus drei Teilen: dem inneren, stärkehaltigen Endosperm, dem Keim und der Kleie, welche die schützende äußere Schicht um das Samenkorn bildet.

Randschichten und der Keimling werden bei der Herstellung von herkömmlichem weißen Mehl abgetrennt und nur der Mehlkörper verwendet. Damit gehen sämtliche Vitamine und Mineralstoffe verloren und es bleiben nur noch leere Kohlenhydrate übrig.
Durch den im ganzen Korn enthaltenen wesentlich höheren Gehalt an Nahrungsfasern, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen hat Vollkornbrot bedeutende gesundheitliche Vorteile.

Der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgt für eine geringere Beeinflussung des Blutzuckerspiegels. Daher sind Vollkornprodukte bei Diabetes mellitus enorm wichtig. Außerdem führen sie zu einer längeren Sättigung, was uns beim schlank werden und bleiben hilft.
Vollkornprodukte gehören zu den Schutzfaktoren für Dickdarmkrebs, da sie eine geringere Durchgangszeit durch den Darm haben.
Weiterhin enthält Vollkorn lebenswichtige Vitamine, nämlich Vitamin E, B1, B2, Niacin, B6, Pantothensäure und Folsäure.
Vitamin B ist wichtig für Haut, Haare und Nerven, Vitamin E unterstützt Herz Blutgefäße.
Folsäure ist mitverantwortlich bei der Zellreifung, -differenzierung und -teilung, insbesondere die der roten und weißen Blutkörperchen und der Schleimhautzelle und hilft deshalb Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vor.
Da im Vollkornbrot das ganze Korn verarbeitet wird, sind auch mehr Mineralstoffe, vor allem Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan, sowie mehr Eiweiß und lebenswichtige Fette enthalten.

Beim Kauf von Vollkornbrot und -brötchen ist darauf zu achten, dass auch wirklich Vollkornmehl enthalten ist. Der Begriff Mehrkorn… sagt nichts über das Mehl aus. Hier müssen nur mehrere Körner enthalten sein, sonst kann aber herkömmliches weißes Mehl verwendet werden. Auch die Farbe der Backwaren sagt nichts über das Mehl aus. Dunkles Brot heißt nicht automatisch Vollkornbrot. Sehr dunklen Broten wird meist eine hohe Menge an Malz zugesetzt, was wiederum einer gesunden Ernährung im Wege steht, da Malz Zucker ist.
Deshalb, sollte Brot nur beim Bäcker des Vertrauens gekauft werden.

Tag 18 – 11.03.2010


Ich habe gestern Abend tatsächlich es geschafft nichts mehr zu essen!:-) Wobei ich sagen muss das ich doch mit einem kleinen Hunger ins Bett bin…Heute Morgen zeigte mir meine Wage folgendes an:

Gewicht: 60,2Kg

Fettanteil: 24,0%

Wasseranteil: 55,4 %

Ich frage mich wie es sein kann das mein Gewicht so stark schwankt??? Ich wiege mich doch immer direkt nach dem aufstehen morgens…geht es jemandem von euch auch so wie mir???

Bei der Arbeit hab ich gegen 10 Uhr den ersten kleinen Hunger bekommen, konnte aber erst um halb eins essen da ich viel zu tun hatte. Bis dahin war der Hunger auch nicht mehr so klein…:-)…habe dann ein Johgurt und zwei Karotten gegessen. Hätte schon noch mehr essen können aber ich hab versucht es dabei zu belassen,…und hat auch geklappt und war gar nicht so schwer:-) Habe aber dafür gegen 16.00 Uhr wieder Hunger bekommen. Eine Orange gegessen und fertig Zuhause habe ich dann Fisch und Oliven gegessen. Am späten Abend noch eine Orange.

Heute war es wieder mit der Mundtrockenheit stärker und mir ist wieder relativ schnell warm geworden. Allerdings hatte ich paar Mal echt mit Hunger zu kämpfen. Das ist alles gerade bissle komisch…hoffe das pendelt sich bald wieder ein…

Tag 17 – 10.03.2010

Gewicht: 62,0Kg

Fettanteil: 24,8%

Wasseranteil: 54,8 %

ohje…hab mich deswegen auch den ganzen Morgen mies gefühlt…Bei der Arbeit habe ich vormittags ein Apfel und ein Joghurt gegessen. Nachmittags hab ich schon einen großen Hunger gehabt…habe aber nur eine Orange gegessen. Was mir aufgefallen ist, ist das ich extrem oft auf die Toilette manchmal muss! Also an dem Sprudel das ich trinke kann das nicht liegen, ist echt nicht viel was ich so tagsüber trinke…ich frag mich ob es nur bei mir so ist???…..Jedenfalls hab ich nachmittags nach der Orange immer noch Hunger gehabt, mal mehr, mal weniger….

Als ich gegen 19.00uhr zu Hause war habe ich meinen ganzen willen zusammengenommen und nichts verbotenes angerührt!:-) Ich habe mir eine Gemüsesuppe gemacht und danach ein Tee getrunken, und das wars;-)

Tag 16 – 09.08.2010

Heute morgen hab ich das übliche wie jeden morgen gemacht und die Waage zeigte mir folgendes an:

Gewicht: 59,8Kg

Fettanteil: 23,8%

Wasseranteil:55,6%

geh aus dem Haus um zur Arbeit zu gehen und bemerke schlagartig unterwegs dass ich vergessen habe heute meine Kapseln zu nehmen!!! Konnte auch nicht mehr zurück gehen….Bei der Arbeit habe ich aber nicht viel gegessen. Habe Quark mit einem Apfel gegessen, eine Orange und eine Scheibe Brot.

Das ging, war nicht so schlimm, allerdings habe ich zuhause deftig gegessen:-( Habe Nudeln und ein Schnitzel gegessen. Das ist gar nicht gut..und dann auch nich so spät….das nervt mich schon das ich gerade nicht richtig vorran komme! Sonst hab ich mich ganz ok gefühlt. Darf morgen für die Kapseln bloß nicht vergessen;-)

Tag 15 – 08.03.2010

Gewicht: 60,4 Kg

Fettanteil: 25,3%

Wasseranteil: 54,5%

Heute habe ich während meiner gesamten Arbeitszeit nur 2 Orangen und ein Jogurt gegessen! Habe zwischendurch auch mal Hunger bekommen aber einen kleinen vielleicht der auch schnell weg war…Zuhause hab ich erst wieder gegen 19.30Uhr warm gegessen.

Körperlich hab ich mich heute ganz gut gefühlt. Habe heute aber gemerkt dass ich extrem Emotional war…

Tag 14 – 07.03.2010

Heute gibt es keine Gewichtsangabe von mir! Ich habe mich heute Morgen absichtlich nicht auf die wage gestellt. Das habe ich einfach aus dem Grund gemacht, da ich gerade in einem kleinen Tiefpunkt stecke und mich selber nicht demotivieren möchte:-( das kennt jeder wahrscheinlich, ein paar Sachen die einem zu viel sind und schon kann das Boot zum wackeln kommen….ich habe heute ebenfalls gesündigt und das gegessen worauf ich Lust hatte….Bewegt habe ich mich auch nicht wirklich viel. Morgen ist Montag, d.h. für, ich wieder ein ganz normaler Arbeitstag.

Ich werde Morgen wieder alles geben um wieder so gut weiter zu machen wie es begonnen hat. Das wird mir auch bestimmt leichter fallen unter der Woche statt an einem Wochenendtag. Ich werde Morgen auch ebenfalls wieder eine Gewichtsangabe machen. Nun habe ich eine Frage an euch alle: Wie geht ihr mit solchen Situationen um? Das kennt doch bestimmt jeder…was macht ihr um noch mit ganzer Kraft und Motivation weiter zu machen? Freue mich sehr über ein paar interessante Kommentare!;-)

Suessstoffe machen Dick

Süßstoffe sind synthetische und natürliche Verbindungen, welche einen intensiven süßen Geschmack haben. Sie zählen zu den Lebensmittel-Zusatzstoffen. Im Gegensatz zu Zucker und Zuckeraustauschstoffen haben Süßstoffe wenige bis gar keine Kalorien und je nach Süßstoffart eine 10 bis 3000-fach stärkere Süßkraft.

Wirkung von Süßstoffen

Süßstoffe lösen bereits auf der Zunge eine Reflex aus. Sie signalisieren dem Körper die Zufuhr von Süßem, da dieser nicht zwischen Zucker und Süßstoff unterscheiden kann. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, welches zunächst ins Leere läuft und dann, mangels verwertbarem Süßem auf den vorhandenen Blutzucker zurückgreift. Damit sinkt der Blutzuckerspiegel und es entsteht ein sogenannter Heißhunger auf Süßes.

Weiterhin wirken Süßstoffe Appetit anregend. Wissenschaftliche Studien ergaben, dass der Geschmackssinn dem Körper signalisiert, dass Speisen und Getränke süß sind. Deshalb wird vom Organismus eine größere Menge Kalorien erwartet. Wenn diese durch die Süßstoffe dann fehlt, bremst der Körper bei weiteren Mahlzeiten die Verdauung. Weiterhin verlangt der Körper nach mehr süßen Produkten als vorher. Die gedrosselte Verdauung bleibt auch bestehen, wenn es sich um kalorienreiche Lebensmittel handelt.

Somit ist eine Gewichtszunahme vorprogrammiert.

In anderen Forschungen wurde festgestellt, dass seit Einführung der Diät- Erfrischungsgetränke die Anzahl der fettleibigen Menschen deutlich gestiegen ist und das der vermehrte Genuss von Süßstoffen die Einlagerung von Fetten in der Bauchhöhle führt der Blutdruck steigt und eine Insulinresistenz eintritt, was wiederum zu Diabetes führen kann.

Ein weiterer Hinweis darauf, dass Süßstoffe zu einer Gewichtszunahme führen ist der Einsatz in der Tiermast. Sämtliche Arten von synthetischen und natürlichen Süßstoffen sind als Zusatz in Futtermitteln erlaubt. Sie würden sicherlich nicht in der Tiermast eingesetzt, wenn die Tiere davon abnehmen würden, zumal sie auch wesentlich teurer sind als Zucker. Ein Diätprodukt würde dem Ziel der schnellen und effektiven Mast eher im Wege stehen.

Fazit: Lieber wenig und gesund mit Zucker oder Fruchtzucker süssen als mit alles mit Suessstoff zu suessen.

Süßstoffarten

Acesulfam (E 950) ist ein chemisch synthetisierter Süßstoff und hat eine ca. 200-mal höhere Süßkraft als Haushaltszucker.

Aspartam (E 951) ist ein Süßstoff, welcher durch chemische Synthese hergestellt wird. Es besteht aus den chemisch miteinander verbundenen Aminosäuren Asparaginsäure und Phenylalanin und wird vom Körper wie Eiweiß abgebaut. Deshalb ist es nicht kalorienfrei, sondern liefert genauso viel Energie wie Eiweiß.

Unter Cyclamat (E 952) werden Cyclohexansulfamidsäure und deren Natrium- und Kaliumsalze zusammengefasst, welche ebenfalls durch chemische Synthese hergestellt werden. Cyclamat hat eine 35-mal höhere Süßkraft als Haushaltszucker.

Saccharin (E 954) ist der erste industriell gefertigte Süßstoff, welcher durch chemische Synthese hergestellt wir und auch Natrium-, Kalium- und Kalziumsalze des Saccharins umfasst.

Thaumatin (E 957) ist ein Süßstoff welche aus den Samenkapseln der westafrikanischen Staudenpflanze Thaumatococcus daniellii gewonnen oder aus gentechnisch veränderten Mikroorganismen hergestellt wird.

Neohesperidin (E 959) ist ein durch chemische Synthese aus Flavonoiden (wie z.B. Zitrusschalen) hergestellter Süßstoff.