Proteine in der Ernährung

Proteine (Eiweiß) bestehen aus sehr großen Molekülen, welche wiederum aus verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Sie gehören ebenso wie Fette und Kohlenhydrate zu den Hauptnährstoffen und liefern die wichtigen Aminosäuren, welche im Körper als Grundbausteine für den Aufbau der Zellen, der Abwehrkörper, Enzyme und Hormone dienen. Eine weitere wichtige Rolle spielen Enzyme beim Aufbau der Muskulatur, der Haut und der Haare. So werden sie z.B. bei starker körperlicher Belastung als Energiequelle herangezogen.
Proteinquellen können tierischen oder auch pflanzlichen Ursprung haben. Während tierische Proteine meist auch gesättigte Fette und Cholesterin enthalten und somit dem Körper zugeführt werden, senken pflanzliche Proteine eine übermäßige Zufuhr an Fetten und Cholesterin und liefern dazu noch wichtige Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Pflanzliche Proteine haben allerdings eine wesentlich geringere biologische Wertigkeit, was bedeutet, das dem Körper zum Aufbau von Muskeln wesentlich mehr Protein zugeführt werden muss.

Wichtig ist nicht das Protein selbst, sondern die enthaltenen Aminosäuren.

Proteine und Sport

Für Sportler im Muskel-Aufbautraining ist es wichtig, dass sie biologisch wertvolle Eiweiße zu sich nehmen, welche gleichzeitig aber einen geringen Gehalt an Fetten und Cholesterin haben. Es ist nicht die Menge, sondern die Qualität der Proteine wichtig, da eine überhöhte Proteinzufuhr zur Belastung der Nieren führt.

Besonders wertvolle Eiweißquellen sind neben Eiern und Milchprodukten wie Quark, Joghurt, Molke, Käse oder Dickmilch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Samen, Sprossen und auch Nüsse. Auch in Fleisch und Fisch stecken selbstverständlich viele essentielle Aminosäuren. Doch würde mit einer großen Portion Fisch oder Fleisch bereits der gesamte Tagesbedarf an Eiweiß gedeckt werden. Besser und gesünder ist es, die Eiweißquellen aus verschiedenen Lebensmitteln zu kombinieren.

Wirkung von Proteinen

Unter anderem sind Molke-Protein, Milch-Proteine, Ei-Proteine und Soja-Proteine Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Sie wirken wie folgt:

Molke-Protein wirkt dem Proteinabbau entgegen. Da es sehr schnell vom Körper aufgenommen werden kann, sollte es dem Kraftsportler speziell vor und nach dem Training direkt zur Verfügung stehen.
Milch-Proteine können vom Körper fast vollständig verwertet werden. Da das Milcheiweiß an das in der Milch enthaltene Kalzium gebunden ist, werden die Milchproteine gegenüber den Molke-Proteinen langsamer aus dem Darm aufgenommen und halten so den Aminosäurepegel im Blut länger auf höherem Niveau.
Die Struktur der Ei-Proteine kommt dem körpereigenen Eiweiß am Nähesten und hat somit die höchste biologische Wertigkeit. Ein besonderer Vorteil ist, dass Ei-Proteine frei von Lactose, Cholesterin und Purin sind.
Ein pflanzliches Protein, welches durch eine sehr hohe biologische Wertigkeit als Ersatz für tierische Proteine dienen kann, ist Soja-Protein. Deshalb ist es sehr gut für Vegetarier und Menschen mit einer Lactose-Unverträglichkeit geeignet.

Übersicht

Hier eine Übersicht einiger Lebensmittel und ihrer biologischen Wertigkeit von Eiweiß:

  • Hühner-Vollei: 100
  • Schweinefleisch: 85
  • Magerquark: 81
  • Vollmilch: 81
  • Rinderfilet: 79
  • Kartoffeln: 76
  • Bohnen: 72
  • Thunfisch: 72
  • Putenbrust: 70
  • Vollkornbrot: 69

Gesunder Frühlingssalat

Da die ersten Sonnenstrahlen durch die Wolken blitzen hier mal ein wirklich leckeres Rezept für einen schmackhaften und schnellen Frühlingssalat. Die Zutaten sind für 2 Personen berechnet. Wer mehr braucht erhöht einfach die Menge der Produkte. Wer im Frühjahr eine Diät macht, egal welcher Art, der sollte mal zwischendurch einen schmackhaften Salat probieren. Das hilft und sättigt ! Wir suchen auch noch jemand der Lust hat hier seine gesunden Rezepte zu veröffentlichen. Wer Interesse hat bitte in der Kommentarfunktion melden.

Zubereitung:

Den Feldsalat ordentlich putzen und säubern , die geschälten Zwiebeln in feine Ringe oder Streifen ( je nach Vorliebe ) schneiden, die Möhre sauber schälen und in feine Stifte  schneiden oder hobeln, die Bärlauchblätter sehr gut waschen und dann  in feine kleine Streifen schneiden. Die Kresse abspülen und sehr gut abtropfen lassen.  Die Äpfel werden entkernt und in Stücke geschnitten. Hierbei ist es egal ob es Würfel oder Spalten sind.

Die Apfelstückchen  auf Portionsteller legen, mit Zitronensaft beträufeln. Möhrenstifte und Feldsalat darauf verteilen, mit den  Zwiebeln, Bärlauchstreifen, Kresse und Nüssen bestreuen.

Die Zutaten für das Dressing sehr  gründlich mit dem Rührbesen miteinander vermischen und erst kurz vor dem Servieren über den Salat geben.

Einkaufsliste Salat

  • 100 g Feldsalat
  • 1 Apfel
  • 1/2 EL Zitronensaft
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 1 EL gehackte Walnüsse
  • Bärlauch
  • Kresse

Einkaufsliste Dressing

  • 1 EL Balsamico
  • 2 EL Öl
  • Salz und Pfeffer
  • 1/2 TL Senf
  • 1 EL Apfelsaft

Eier je nach Vorliebe und Geschmack

Sind Fette und Oele Gesund ?

Durch die massive Werbung und Beeinflussung durch die Presse und die Werbung wird uns immer mehr suggeriert das Fette schlecht sind und dazu führen das wir Dick werden. Es gibt jedoch neue Untersuchungen die ein anderes Ergebnis zur Folge haben.

Welche Fette und Oele sind eigentlich Gesund ?

Gesunde Fette werden innerhalb des Herstellungsprozesses extrem schonend behandelt. Alle Arbeitsvorgänge geschehen manuell ( Pressen, Entsteinen etc ). Da Öle sehr empfindlich sind wir der Pressvorgang grundsätzlich kalt durchgeführt. Eine Erwärmung der Öle über 45 Grad ist zu vermeiden. Durch diese Vorgehensweise bleibt die Dichte der Fette erhalten. Zu den Oelen und Fetten die zu empfehlen sind gehören beispielsweise: Sesamöl, Leinsamenöl, Leinöl, Weizenkeimöl, Mariendiestelöl.

Gesunde Fette und Oele benötigt der Körper für viele Vorgänge

  • Aufnahme der Vitamine A,E,D,K
  • Speicherung von Energie
  • Hormone und Enzyme benötigen Fette für die  Funktion
  • Gehirnleistung
  • Uvm.

Ungesunde Fette werden industriell hergestellt unter Zugabe von Lösungsmittel, Aromaträgern, Bleichen und Konservierungsstoffen. Die Herstellungstemperaturen überschreiten meist die 200 Grad Marke. Was dann noch übrig ist kann der Körper nicht mehr gebrauchen.

Die nachfolgenden Fette und Öle sollte man meiden

  • Gehärtete Fette
  • Fette und Öle ohne Geruch
  • Ranzige Fette
  • Margarine
  • Fette und Oele in Plastikbehältern
  • Raffinierte Öle

Daher meiden Sie alle Light Produkte und führen Sie ihrem Körper im Rahmen einer gesunden Ernährung auch genügend gesunde Oele und Fette zu. Und ein Salat mit echtem kaltgepressten Olivenöl schmeckt auch viel besser als einer der mit einem Industrieprodukt aus der Plastikflasche angemacht wurden !